[ad_1]
আপনি কি ঘুম হ্যাক চেষ্টা করেছেন? অনেক জনপ্রিয় বিকল্পের আশাপ্রদ ফলাফল রয়েছে, যেমন বিছানায় পড়া বা এক কাপ চা খাওয়া। কিন্তু আপনি কয়েকটি চেষ্টা করার পরে, আপনার জন্য সেরা উপযুক্ত খুঁজে পাওয়া নিরুৎসাহিত হতে পারে। আপনি হয়তো ভাবেননি হালকা যোগব্যায়াম। ঘুমানোর আগে এটি করা আমাদের প্রিয় শান্ত কার্যকলাপগুলির মধ্যে একটি।
কেন যোগব্যায়াম আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে তার পিছনে কিছু বিজ্ঞান রয়েছে। যোগব্যায়াম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে, যা আপনার শরীরকে আরও শিথিল অবস্থায় রাখে, আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আদর্শ। যাইহোক, এটি ঘটানোর জন্য আপনাকে সঠিক ভঙ্গিগুলি জানতে হবে, কারণ সমস্ত ভঙ্গি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলির সাথে আপনাকে সহায়তা করবে না। মূলটি হল শিথিল আন্দোলনের লক্ষ্য যা আপনার শরীরকে শান্ত করতে এবং আপনার মাথা পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।
আপনি যদি একটি সমাধান হিসাবে যোগব্যায়ামে অবতরণ করে থাকেন যা আপনি চেষ্টা করতে চান, তাহলে ভাল ঘুমের জন্য আমরা সুপারিশ করি শীর্ষ যোগব্যায়াম পোজগুলি দেখতে পড়তে থাকুন।
ভালো ঘুমের আরও প্রাকৃতিক উপায়ের জন্য, অনিদ্রার জন্য এই সাতটি ঘুমের সহায়ক ব্যবহার করে দেখুন, অথবা আমাদের দেখুন CNET এর সুস্থতা সম্পাদকদের থেকে ঘুমের টিপস.
আরও পড়ুন: 2024 এর জন্য সেরা গদি
কীভাবে যোগব্যায়াম আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে
যোগব্যায়াম, যে কোনো ধরনের ব্যায়ামের মতোই, মানসিক চাপ কমানোর এবং উপশম করার একটি উপকারী উপায় হতে পারে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে যোগব্যায়াম করার ফলে কর্টিসলের মাত্রা কমে যেতে পারেমানসিক চাপের সাথে যুক্ত হরমোন। যোগব্যায়াম অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতার মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে কর্টিসল হ্রাসের পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। উপরন্তু, কিছু গবেষণায় হতাশার লক্ষণগুলির উপর যোগব্যায়ামের প্রভাব সম্পর্কিত আশাব্যঞ্জক ফলাফল দেখানো হয়েছে। যোগব্যায়াম ঐতিহ্যগত চিকিত্সা পদ্ধতির পরিপূরক এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করতে পারে।
তাহলে, আপনার ঘুমের জন্য এর মানে কি? ভাল, কর্টিসলের মাত্রা ঘুমের ধরণে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে. উচ্চ কর্টিসল মাত্রা প্রায়ই ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকার অসুবিধার সাথে যুক্ত। ক 2019 সালে পরিচালিত গবেষণা দেখা গেছে যে যোগব্যায়ামকে একজনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা অনিদ্রার লক্ষণগুলির চিকিত্সা এবং উপশমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এই ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে যোগব্যায়াম অনুশীলন ঘুমের গুণমান এবং সামগ্রিক ঘুমের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সম্ভাব্য সুবিধা দিতে পারে।
ঘুমানোর আগে চেষ্টা করার জন্য 9টি যোগব্যায়াম ভঙ্গি
এই ভঙ্গিগুলি অভিজ্ঞতার যে কোনও স্তরের জন্য এবং নতুন যোগীদের জন্য যথেষ্ট সহজ। এই ভঙ্গিগুলির মধ্যে চলার সময়, আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না এবং যেখানে আপনি আপনার শরীরের সবচেয়ে বেশি উত্তেজনা অনুভব করেন। আপনি যদি কোন অস্বস্তি অনুভব করেন তবে শ্বাস নিন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন। শোবার আগে প্রায় 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিগুলির মধ্য দিয়ে সরান।
আরও পড়ুন: 2024 সালের জন্য সেরা যোগ ম্যাট
1. বিড়াল-গরু ভঙ্গি
এই ভঙ্গিতে পেতে, আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে হওয়া উচিত। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্রোণীটিকে আটকানোর সময় সিলিংয়ের দিকে আপনার মাথাটি কাত করুন, যা একটি “গরু” অনুকরণ করা উচিত। তারপরে, আপনার শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পিছনের দিকে খিলান করুন এবং আপনার মাথা এবং শ্রোণী দুটিকে “বিড়ালের” মতো নীচে নিয়ে আসুন। আপনি এগিয়ে যাওয়ার আগে এই দুটি গতি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
2. ফরোয়ার্ড ভাঁজ
এই ভঙ্গিটি সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর জন্য ঝুঁকে পড়ার মতোই সহজ। আপনি যদি সক্ষম হন তবে আপনার হাত মাটিতে রাখুন। আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে অক্ষম হন, আপনি একটি অর্ধ-ফরোয়ার্ড ভাঁজ করতে পারেন এবং আপনার হাঁটুর নীচে ধরতে পারেন। একটি চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন? আপনার গোড়ালির চারপাশে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে এবং আপনি গভীর শ্বাস নিচ্ছেন।
3. সেতু ভঙ্গি
আপনার পিঠে, পা এবং বাহু প্রসারিত এবং মাটিতে শুয়ে শুরু করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার কোরটি মাটি থেকে তুলুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি স্থানান্তর করুন। আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত। আপনার হাত সমতল শুয়ে থাকতে পারে, অথবা আপনি তাদের আপনার কোরের নীচে একত্রিত করতে পারেন।
4. সুখী শিশু
এটি একটি সহজ ভঙ্গি যা ব্রিজের পরে রূপান্তরিত করা যায়, যেহেতু আপনি এই ভঙ্গিটি আপনার পিঠে শুরু করেন। আপনার পা ছাদের দিকে তুলুন এবং আপনার কাঁধের কিছুটা বাইরে যান (বা আপনি যতদূর যেতে পারেন)। তারপরে, দুই হাত দিয়ে আপনার পায়ের বাইরের দিকে ধরুন। আপনার নীচের পিঠের উত্তেজনা উপশম করতে আলতো করে বাম এবং ডানদিকে দোলান।
5. লেগ-আপ-দ্য-ওয়াল
এই ভঙ্গির জন্য আপনাকে একটি প্রাচীরের পাশে একটি স্থান পরিষ্কার করতে হবে। দেয়ালের দিকে মুখ করে, আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা উঁচু করে হাঁটুন বা আপনার বাহু দিয়ে আপনার পোঁদ তুলুন। আপনার নিতম্ব প্রাচীর বিরুদ্ধে বা একটু দূরে হতে পারে. একবার আপনি একটি আরামদায়ক জায়গায় পৌঁছে গেলে এবং আপনার মনে হবে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন, আপনার পাশে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গি destressing জন্য মহান এবং আপনার সঞ্চালন উন্নত.
6. শিশুর ভঙ্গি
আপনি হাঁটু গেড়ে বা আপনার হাত এবং হাঁটুতে বসে এই ভঙ্গিটি শুরু করতে পারেন। আপনার নিতম্বের নীচে আপনার পা টেনে নিন এবং আপনার মাথাটি মাটির কাছে নিয়ে আসুন। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করে আপনার সামনে আপনার হাতগুলি ছুঁয়ে দিন। আপনি যত এগিয়ে যাবেন, আপনার জন্য প্রসারিত হবে তত ভাল।
7. উপবিষ্ট মোচড়
আপনি যদি এই পরবর্তীটির জন্য শিশুর ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসছেন, তবে পিছনে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার বাইরের উরুতে ক্রস করা পায়ের গোড়ালি টেনে এক পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন। বিপরীত বাহু দিয়ে, আপনার শরীরকে ক্রস করুন এবং নিজেকে মোচড়ান, আপনার কনুই দিয়ে উত্থিত হাঁটুতে ঠেলে দিন। মোচড় এবং শ্বাস. এগিয়ে যাওয়ার আগে অন্য দিকের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
8. প্রজাপতি ভঙ্গি
বসার অবস্থান থেকে, আপনার ভঙ্গি সোজা করুন এবং আপনার উভয় পায়ের নীচে একসাথে টিপুন। আপনার পায়ের উপর আপনার হাত রেখে, আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব মাটিতে চাপার চেষ্টা করুন। আপনি যত নিচে যান, প্রসারিত বড়। আপনি যদি আরও একটি চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন, আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি সরান।
9. মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গি
এটি একটি মৌলিক ভঙ্গি। আপনার সামনে আপনার পা বের করে বসে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার বিপরীত পায়ের ভিতরের উরুর কাছে একটি পা আনুন এবং আপনার প্রসারিত পায়ের উপর আপনার হাত প্রসারিত করুন। লম্বা হয়ে বসুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার সামনে আপনার পা ধরুন। আপনি যদি আপনার পায়ে পুরোপুরি পৌঁছাতে না পারেন, কোন সমস্যা নেই: আপনার গোড়ালি বা আপনার হাঁটুর পিছনে ধরুন। প্রসারিত মধ্যে ঝুঁক এবং আপনার হাঁটু আপনার কপাল আনার চেষ্টা করুন. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
এখনও আরো চান? জানুন কিভাবে কিছুটা রোদ খেলে আপনার ঘুমের উন্নতি ঘটতে পারে, সুখের জন্য কোন খাবার খেতে হবে এবং কীভাবে স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ঘুমের পদ্ধতি আপনার সম্পর্ককে বাঁচাতে পারে।
[ad_2]
