হ্যাঁ, অনুশীলন হিসাবে হাঁটা গণনা। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সবচেয়ে বড় সুবিধাগুলি ভাগ করে

উষ্ণ আবহাওয়া ফিরে আসার সাথে সাথে এখন আপনার আশেপাশের ব্লক বা আপনার স্থানীয় পার্কের চারপাশে ঘুরে বেড়ানোর উপযুক্ত সময়। এবং যদি আপনার আরও অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয় তবে আপনি “হট গার্ল ওয়াক” বা “মানসিক স্বাস্থ্য পদচারণা” এর মতো প্রবণতায় প্রবেশ করতে পারেন।

আপনার গতির উপর নির্ভর করে, হাঁটাচলা তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার ফিটনেস ট্র্যাকারে জগিং বা সিঁড়ি বেয়ে উঠার মতো কোনও ওয়ার্কআউটকে ট্রিগার করতে পারে না। এ কারণে, ইন্টারনেটে লোকেরা হাঁটাচলা আসলেই কোনও ওয়ার্কআউট কিনা তা নিয়ে বিভক্ত। হাঁটার সুবিধাগুলি এবং কীভাবে আপনার রুটিনটি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে হয় তা গ্রহণের জন্য আমরা একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলেছি।

হট গার্ল ওয়াক ট্রেন্ড কি?

২০২০ সালের মহামারী-স্বল্প গ্রীষ্মের সময়, টিকটোক ব্যক্তিত্ব মিয়া লিন্ড বিচ্ছিন্ন বোধ করছিলেন এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনার সাথে লড়াই করছিলেন। তাই তিনি কৃতজ্ঞতা, তার লক্ষ্য এবং তিনি কতটা গরম তা নিয়ে ভাবতে চার মাইল হাঁটার পথে যেতে শুরু করেছিলেন। র‌্যাপার মেগান থি স্ট্যালিয়ানের গান হট গার্ল গ্রীষ্মে অনুপ্রাণিত হয়ে লিন্ড তার আউটসিংগুলি তৈরি করেছিলেন “হট গার্ল হেঁটে“এবং তাদের অনলাইনে ভাগ করে নেওয়া শুরু করে।

হাঁটা কি অনুশীলন হিসাবে গণনা করে?

হ্যাঁ, হাঁটাচলা অনুশীলন, এবং শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য শাখা জুড়ে বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন। সার্জি পুটসভস্পোর্টস সায়েন্সে পিএইচডি সহ একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলেছেন, “প্রতিদিন মাত্র 30 মিনিটের জন্য হাঁটা আপনার গুরুতর কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।” এপ্রিল ক্রোপ্যারামাউন্ট ওয়েলনেস রিট্রিট -এ লাইসেন্সপ্রাপ্ত ক্লিনিকাল সমাজকর্মী, যোগ করেছেন যে “প্রাকৃতিক পরিবেশে হাঁটা জ্ঞানীয় ফাংশন এবং সৃজনশীলতাকেও বাড়িয়ে তোলে, যার ফলে একটি অনন্য ধরণের থেরাপি সরবরাহ করা হয়।”

হাঁটা কি আপনার হৃদয়ের শক্তি তৈরির চেয়ে আরও বেশি কিছু করে? দেখা যাচ্ছে, হ্যাঁ। দ্য মেয়ো ক্লিনিক হাঁটার অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি চিহ্নিত করেছে। মেডিকেল সেন্টারের মতে, হাঁটা পেশী সহনশীলতা উন্নত করতে পারে, শক্তি বাড়াতে পারে, রক্তচাপকে কম করে, হাড়কে শক্তিশালী করতে পারে এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থা সমর্থন করতে পারে। আপনি বাইরের এবং ট্রেডমিল উভয় ক্ষেত্রে সুবিধাগুলি দেখতে পারেন।

একা হাঁটা আপনার শরীরের আকারও পরিবর্তন করতে পারে। 2017 সালে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং স্বাস্থ্য জার্নাল হাঁটাচলা এবং স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত 22 ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলির একটি মেটা-বিশ্লেষণ করেছে। ফলাফলগুলি প্রকাশ করেছে যে তীব্র হাঁটা কোমরের পরিধি, ফ্যাট ভর এবং শরীরের ফ্যাট শতাংশকে হ্রাস করে 50 বছরের কম বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে স্থূলত্বের সাথে বসবাস করে “ক্লিনিক্যালি গুরুত্বপূর্ণ” ডিগ্রীতে। এটি সামগ্রিক ওজন হ্রাসও হতে পারে। সুতরাং, আপনি যে “হট গার্ল ওয়াক” গ্রহণ করেন তবে আপনি যদি এটি আটকে থাকেন তবে আপনার শরীরে লক্ষণীয় পরিবর্তন আনতে পারে।

নিজেরাই যথেষ্ট অনুশীলন হাঁটা কি?

একটি সার্কিটের অংশ হিসাবে অবশ্যই হাঁটা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। আপনি জগিং বা সাইক্লিংয়ের জন্য ওয়ার্ম-আপ হিসাবেও হাঁটতে পারেন। নিজে থেকে হাঁটা ফলাফল সরবরাহ করতে পারে এবং অন্যান্য উচ্চ-প্রভাবের ক্রীড়াগুলির তুলনায় আপনার শরীরে কম নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

গ্রেগর পেরেলাএকটি সিপিটিও হাঁটার জন্য হাঁটার জন্য বলেছে: “এটি জগিংয়ের চেয়ে অনেক ভাল কারণ জগিং আপনার গোড়ালিগুলিতে অযৌক্তিক চাপ রাখতে পারে, বিশেষত যদি আপনি ভারীভাবে নির্মিত হন। অন্যদিকে, ব্রিস্ক ওয়াকিং হ’ল সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি আপনার পা এবং বাছুরের পেশীগুলিকে টোন করে” জয়েন্টগুলিতে একই চাপ ছাড়াই।

এমনকি ধীর গতিতে হাঁটাচলা করাও বাড়িতে স্থির থাকার চেয়ে ভাল, তবে একটি দ্রুত গতিও স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি ত্বরান্বিত করবে। একটি 2019 অধ্যয়ন এথেরোস্ক্লেরোসিস দেখা গেছে যে “হাঁটার গতি গড়ে 67 67.৮ বছর বয়সের পুরুষ চিকিত্সকদের মধ্যে মৃত্যু এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি এবং বিকাশের ঝুঁকি নিয়ে বিপরীতভাবে জড়িত ছিল”। অন্য কথায়, আপনি যত দ্রুত হাঁটবেন, আপনার মৃত্যু এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি তত কম।

আপনার কতক্ষণ হাঁটতে হবে সে সম্পর্কে, মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগের প্রস্তাব দেয় কমপক্ষে 150 মিনিট প্রতি সপ্তাহে মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের, বা যথেষ্ট স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য পাঁচ দিনের জন্য দিনে 30 মিনিট। এর মধ্যে 2.5 মাইল থেকে 4 মাইল প্রতি ঘণ্টায় ঝাঁকুনির সাথে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ধীর বা অবসর গতিতে (2 মাইল বা তার চেয়ে কম) হাঁটা হালকা-তীব্রতা ক্রিয়াকলাপ হিসাবে বিবেচিত হয়, যা সম্ভবত ed

হাঁটার স্বাস্থ্য সুবিধা

হাঁটার অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। ক্রিয়াকলাপটি কেবল সমস্ত ধরণের অনুশীলনের মতো কর্টিসল স্তরকেই কমিয়ে আনতে পারে না এবং আপনাকে কিছু তাজা বাতাস দিতে পারে তবে আপনি নিম্নলিখিত স্বাস্থ্য সূচকগুলিতে বিভিন্ন স্পষ্ট উন্নতি দেখতে পাবেন:

• ভাল ঘুম। স্বল্প-প্রভাবের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আরও উপযুক্ত ঘুমের দিকে নিয়ে যেতে পারে। একটি ছোট 2020 অধ্যয়ন প্রকাশিত ঘুম স্বাস্থ্য দেখা গেছে যে দৈনিক পদক্ষেপগুলি বাড়ানো ভাল মানের ঘুমের দিকে পরিচালিত করে, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে।
• টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকি। অনুযায়ী আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনপ্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট হাঁটা আপনাকে টাইপ 2 ডায়াবেটিস বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের ধাপের গণনা বাড়ানো আপনার গ্লুকোজের স্তরগুলি পরীক্ষা করে রাখতে পারে।
• নিম্ন রক্তচাপ। একটি 2022 অধ্যয়ন থেকে আমেরিকান পরিবার চিকিত্সক রিপোর্ট করেছেন যে মাঝারি তীব্রতার সাথে নিয়মিত হাঁটার সময়সূচী সিস্টোলিক রক্তচাপ, ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ এবং হার্টের হারকে হ্রাস করতে পারে।
• উন্নত ভারসাম্য। আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার পায়ে অবিচল থাকা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা বলেছে যে হাঁটা শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরি করে, যা ভারসাম্যকে উন্নত করে।
• ক্যান্সারের ঝুঁকি কম। হাঁটা এমনকি কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। একটি 2013 অধ্যয়ন বাইরে ক্যান্সার এপিডেমিওলজি, বায়োমার্কার এবং প্রতিরোধ দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে সাত ঘন্টা হাঁটতে থাকা পোস্টম্যানোপসাল মহিলারা প্রতি সপ্তাহে তিন ঘন্টা বা তারও কম হাঁটতে হাঁটতে মহিলাদের তুলনায় স্তন ক্যান্সার হওয়ার 14% কম ঝুঁকি নিয়েছিলেন।

হাঁটা আরও তীব্র করার উপায়

আপনি যদি আপনার হাঁটার রুটিন সহ কোনও মালভূমি আঘাত করেন তবে আপনি জগ বা ক্রিয়াকলাপগুলি স্যুইচ না করেই আপনার পদচারণায় কিছুটা তীব্রতা যুক্ত করতে পারেন। আপনার হাঁটাচলা আরও কঠোর করা আপনার শরীরকে একটি নতুন চ্যালেঞ্জ দিয়ে পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার প্রতিদিনের পদচারণায় পূর্বের উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে:

• আপনার হাঁটার সময় বাড়ান। আপনি যদি বর্তমানে দিনে 30 মিনিট হাঁটছেন তবে 10- বা 15 মিনিটের ব্যবধানে আরও সময় যুক্ত করুন। পুটসভ যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয় তবে দিনে কমপক্ষে 45 মিনিট হাঁটার পরামর্শ দেয়।
• আপনার গতি বাড়ান। আপনি গতি বাছাই করে আরও তীব্রতা যুক্ত করতে পারেন। নাইক রান ক্লাব সহ জিপিএস সক্ষম করা ফ্রি ফিটনেস ওয়ার্কআউট অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনাকে আপনার গতি গণনা করতে দূরত্ব এবং সময় ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে।
• কব্জি বা গোড়ালি ওজন পরেন। ওজনের উপর বেঁধে বালা চুড়ি আপনার হাঁটাচলা একটি খাঁজ পর্যন্ত লাথি মারতে পারে। এই ধরণের ওজনগুলি প্রতিরোধ সরবরাহ করতে আপনার গোড়ালি বা কব্জিতে পরা যেতে পারে।
• আপনার গতি বিকল্প। উভয় সিপিটি আমরা হাঁটাচলা আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য প্রস্তাবিত হাঁটার অন্তরগুলির সাথে কথা বলেছি। নিয়মিত গতিতে পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটার চেষ্টা করুন, তারপরে পাঁচ মিনিটের গতি হাঁটা ইত্যাদি।
• আপনার রুটে একটি প্রবণতা যুক্ত করুন। আপনি কি আপনার বেশিরভাগ রুটের জন্য সমতল পৃষ্ঠে হাঁটছেন? আপনার ট্রেকের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য একটি পাহাড় সন্ধান করুন। আপনি রেট্রো-ওয়াকিং (পিছনে হাঁটা) একটি প্রবণতা যুক্ত করতেও চাইতে পারেন।

কীভাবে অনুপ্রাণিত হাঁটা

প্রাথমিকভাবে একটি নতুন ওয়ার্কআউট রুটিন সম্পর্কে উত্তেজিত হওয়া সহজ এবং আপনি যখন বড় ফলাফল দেখা বন্ধ করেন তখন বিরক্ত বা হতাশ হওয়া ঠিক ততটাই স্বাভাবিক। আপনি সংগীত এবং পডকাস্টগুলি সহায়ক বলে মনে করতে পারেন কারণ তারা সময়কে আরও দ্রুত পাস করার জন্য উপস্থিত করে। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে এই শব্দগুলি পটভূমির শব্দ যাতে আপনি এখনও আপনার পরিবেশ এবং আপনার চারপাশের লোকদের সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন।

ক্রো পরিষ্কার, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণেরও পরামর্শ দেয়। তিনি বলছেন যে আপনি কতদূর এসেছেন সে সম্পর্কে নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে, “মোবাইল অ্যাপস বা ব্যক্তিগত জার্নালের মাধ্যমে হাঁটার সময় তৈরি সমস্ত অর্জন রেকর্ডিং একটি অনুস্মারক হিসাবে কাজ করবে,” যা আপনাকে পরের বার আরও শক্ত করে ঠেলে দিতে পারে।

যদি এটি একা যাওয়া যদি ট্র্যাকের উপরে থাকা আরও কঠিন করে তোলে, কোনও অংশীদারের সাথে হাঁটার চেষ্টা করুন বা আপনার অঞ্চলে কোনও হাঁটার ক্লাব আছে কিনা তা দেখার চেষ্টা করুন। পেরেলা বলেছেন যে একটি হাঁটার বন্ধু আপনার জবাবদিহিতার অনুভূতি বাড়িয়ে তোলে এবং অভিজ্ঞতাটিকে আরও মজাদার করে তুলতে পারে। আপনি হাঁটার সময় অনুপ্রাণিত থাকার জন্য নতুন দৃশ্যের চেষ্টাও করতে পারেন। কিছু সূর্য পাওয়া আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে, যা আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে।

হাঁটার সময় সুরক্ষা টিপস

আপনি আপনার প্রতিদিনের হাঁটাচলা বা হট গার্ল ওয়াকের ফুটপাতটি আঘাত করার আগে, নিশ্চিত হন যে আপনি এই কাজের জন্য সজ্জিত। যদিও কোনও আশেপাশের বা লেকসাইড স্ট্রোল নিরীহ মনে হতে পারে তবে আপনি এখনও নিজেকে নিরাপদ রিটার্নের জন্য সেট আপ করতে চান।

1. জল আনুন। মাঝারি তাপমাত্রায়, আরআইআই প্রস্তাবিত প্রতি ঘন্টা এক অর্ধ-লিটার (প্রায় 17 ওজ।) জল পান করা। যদি এটি বাইরে গরম থাকে তবে আপনার জল গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো উচিত। বেড়াতে ডিহাইড্রেট হয়ে যাওয়া আপনাকে চঞ্চল বা অসুস্থ বোধ করতে পারে, তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার জলের বোতলটি নিয়ে এসেছেন।
2. সঠিক জুতা পরুন। স্প্রেযুক্ত গোড়ালি বা গুরুতর ফোস্কাগুলির কারণে আপনি আপনার হাঁটার অর্ধেক পথ ধরে কমিশন থেকে বেরিয়ে যেতে চান না। আপনার পায়ের আকৃতি এবং খিলানগুলির সাথে ফিট করে এমন মানসম্পন্ন হাঁটার জুতাগুলির জন্য অ্যাথলেটিক স্টোরে লাগানো।
3. কাউকে আপনার অবস্থান জানতে দিন। আপনি যখন প্রকৃতিতে বা রাতে হাঁটছেন তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে কেউ আপনাকে খুঁজে পেতে পারে। গুগল ম্যাপে আপনার অবস্থান ভাগ করে নেওয়া এটি সম্পাদন করার একটি সহজ উপায়।
4. রাতে প্রতিফলিত গিয়ার পরেন। আপনি যদি খুব সকালে বা সন্ধ্যার পরে হাঁটেন তবে একটি প্রতিফলিত জ্যাকেট বা ন্যস্ত পরুন। আপনি প্রতিফলিত টেপও পেতে পারেন এবং এটি আপনার জুতা এবং আপনার প্যান্টের পিছনে যুক্ত করতে পারেন।
5. ফুটপাত ব্যবহার করুন। মার্কিন পরিবহন বিভাগ জানিয়েছে যে আপনার সর্বদা হাঁটা উচিত ফুটপাতে। যদি কোনও ফুটপাত না থাকে তবে ট্র্যাফিকের মুখোমুখি হাঁটুন।
6. আপনার রুট পরিকল্পনা করুন। অবিচ্ছিন্ন বা অনিরাপদ হতে পারে এমন অঞ্চলগুলিতে হারিয়ে যাওয়া বা ঘোরাফেরা করা এড়াতে, আপনার রুটটি সময়ের আগে পরিকল্পনা করুন। এটি আপনাকে বেরিয়ে যাওয়ার আগে কাউকে আপনার সঠিক অবস্থান দেওয়ার অনুমতি দেওয়ার সময় আপনাকে আপনার চারপাশের বিষয়ে সচেতন থাকতে সহায়তা করবে।
7. আপনার ফোন বহন করুন। আপনি যদি একা হাঁটছেন – বিশেষত রাতে – জরুরি অবস্থার ক্ষেত্রে আপনি নিজের ফোনটি বহন করছেন তা নিশ্চিত করুন। তবে, আপনার ফোনটি আপনাকে এমন বিন্দুতে বিভ্রান্ত করতে দেবেন না যেখানে আপনি আপনার চারপাশ সম্পর্কে সতর্ক এবং সচেতন নন।