স্বাস্থ্যকর এয়ার ফ্রায়ার খাবার যা কয়েক মিনিটের মধ্যে রান্না করে এবং ডায়েটিশিয়ান-অনুমোদিত নিবন্ধিত হয়

প্রত্যেকে উপলক্ষে ভাজা খাবার পছন্দ করে তবে প্রতিদিনের খাবারের জন্য আপনি সম্ভবত স্বাস্থ্যকর কিছু খুঁজছেন। এয়ার ফ্রায়ার আপনাকে খাবার রান্না করার জন্য তেল বা অতিরিক্ত ফ্যাট ছাড়াই আপনার প্রিয় ভাজা খাবার উপভোগ করার সুযোগ দেয়। পুষ্টি ট্র্যাকিং অ্যাপের পুষ্টি প্রধান মেলিসা জায়েজার ব্যাখ্যা করেছেন, “এয়ার ফ্রায়ার রান্না আমরা ভাজা খাবারগুলি থেকে আমরা জানি এবং ভালোবাসি তবে ch Myfitnespal। আপনি এয়ার ফ্রায়ারে রান্না করতে পারেন এমন স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি কী তা জানতে, আমরা তাদের রেসিপি এবং বিশেষজ্ঞ এয়ার ফ্রায়ার টিপসের জন্য নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করেছি।

1। সালমন

“আমার মতে, সালমন সেরা স্বাস্থ্যকর এয়ার ফ্রায়ার খাবারকে হ্যান্ডস-ডাউন করে,” বলেছেন জেসিকা ম্যাকএলিস্টারএকটি সামরিক এবং কৌশলগত পারফরম্যান্স নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান। “এটি উচ্চমানের প্রোটিন, হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাট এবং ভিটামিন ডি, বি 12 এবং সেলেনিয়ামের মতো মূল্যবান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সাথে ভরপুর।” কারণ এটি একটি চর্বিযুক্ত প্রোটিন, সালমন পেশী মেরামত এবং শক্তি প্রচার করতে পারে, যখন এর ওমেগা -3 গুলি প্রদাহ হ্রাস করে এবং মস্তিষ্ক এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

ম্যাকএলিস্টার খাবার-প্রিপিং লাঞ্চ এবং ডিনারগুলির জন্য সালমনও পছন্দ করেন কারণ এটি ভালভাবে পুনরায় গরম করে। জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে, আপনি প্রতিটি খাবারের জন্য বিভিন্ন মশলা বা সসগুলির সাথে প্রোটিন যুক্ত করতে পারেন। ইয়ভেট হিললাইফস্টাইল মেডিসিন ডায়েটিশিয়ান-পুষ্টিবিদ, রসুনের গুঁড়ো, থাইম, মরিচ এবং লেবুর একটি চেপে সমর্থন করে।

যাইহোক, ম্যাকএলিস্টার সতর্ক করেছেন যে এয়ার ফ্রায়ারে থাকাকালীন আপনার সালমন এর রান্নার সময়টি আপনার পর্যবেক্ষণ করা উচিত। তার পছন্দের রেসিপি:

1. জলপাই তেলের সাথে হালকাভাবে ব্রাশ সালমন ফিললেটগুলি ব্রাশ করুন বা গন্ধের জন্য একটি সাধারণ মশলা মিশ্রণ যুক্ত করুন।
2. বেধের উপর নির্ভর করে 7 থেকে 10 মিনিটের জন্য 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে রান্না করুন। ঝুড়ি উপচে পড়া না যাতে বায়ু প্রচারিত হতে পারে।

হিল যোগ করেছেন, “সলমনকে ত্বক রাখা আরও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণের অন্য উপায় হতে পারে।” “সালমনের ত্বকে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে” ” এটি সালমনকে অতিরিক্ত খাস্তা করে তুলবে।

আপনার সালমন পুনরায় গরম করতে, এয়ার ফ্রায়ারটি 350 ডিগ্রি ফারেনহাইটে সেট করুন এবং 5 থেকে 7 মিনিট ধরে রান্না করুন।

2। ভেজি চিপস

নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান অ্যামি চাউ অফ বিসি ডায়েটিশিয়ানরা এয়ার ফ্রায়ারে ভেজি চিপগুলি তৈরির পরামর্শ দেয় কারণ এগুলি সহজ এবং দ্রুত তৈরি করা যায়, কোনও খাবারে যুক্ত করা যায় বা নাস্তা হিসাবে খাওয়া যায় এবং প্রাপ্তবয়স্কদের এবং বাচ্চাদের উপভোগ করার জন্য খাস্তা এবং স্বাদযুক্ত। তিনি কাটা মিষ্টি আলু, গাজর, জুচিনি বা কালকে চিপস হিসাবে বা ফুলকপি বা ব্রোকলি ফ্লোরেটস হিসাবে পরামর্শ দেন।

প্রো টিপ: ব্রোকলিকে ফয়েল দিয়ে cover েকে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন কারণ এটি এয়ার ফ্রায়ারে সহজেই জ্বলতে পারে।

“আপনি গভীর ভাজা থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ছাড়াই সমস্ত ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শাকসব্জী থেকে পান,” চৌ বলেছেন। “বিশেষত বাচ্চাদের জন্য, এটি চিপস বা ফ্রাইয়ের মতো শাকসবজি মজাদার এবং পরিচিত করার একটি উপায়, তবে আরও পুষ্টি সহ।”

মিষ্টি আলু চিপসের জন্য, চৌ এই নির্দেশাবলী সরবরাহ করে:

1. ঠান্ডা প্রবাহিত জলের নীচে মিষ্টি আলুর ত্বকে স্ক্রাব করুন।
2. ত্বক চালু করে, পাতলা এবং সমানভাবে আলুগুলি 1/16 ইঞ্চি পুরু টুকরো টুকরো করে টুকরো টুকরো করে।
3. এক চা চামচ জলপাই তেল এবং এক চিমটি লবণ দিয়ে টুকরোগুলি টস করুন। আপনি মরিচ পাউডার বা জিরা যেমন মশলা যোগ করতে পারেন।
4. আপনার এয়ার ফ্রায়ারে কোনও ওভারল্যাপ ছাড়াই একক স্তরে স্লাইসগুলি সাজান। প্রায় 8 মিনিটের জন্য 375 ডিগ্রি ফারেনহাইটে রান্না করুন, ঝুড়িটি অর্ধেকটা কাঁপুন।
5. খাওয়ার আগে তাদের খাস্তা করতে শীতল হতে দিন।

“জলপাই তেল বা অ্যাভোকাডো তেলের হালকা আবরণ বাদামী, স্বাদ এবং জমিনে সহায়তা করতে পারে, যেখানে খুব বেশি খাবার খাবারকে কুঁচকানো এবং চিটচিটে করে তুলতে পারে,” চৌ আরও যোগ করে। “পার্চমেন্ট পেপার বা একটি লাইনার ব্যবহার করে অতিরিক্ত কিছু তেল শোষণ করতে, এয়ার ফ্রায়ারের অখণ্ডতা বজায় রাখা এবং বজায় রাখা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে।”

3। এয়ার ফ্রাইড মুরগি

একটি স্বাস্থ্যকর, traditional তিহ্যবাহী ভাজা মুরগির দ্রুত বিকল্পের জন্য, পার্বত্য আপনার মুরগি ভাজার জন্য সমর্থন করে। “এই বিকল্পটি স্বাস্থ্যকর কারণ আপনাকে মুরগির কোট বা রুটি করতে হবে না, এবং আপনাকে এটি তেলতে গভীর-ভাজা করতে হবে না,” তিনি বলে। “এয়ার ফ্রায়ার মুরগির মধ্যে ফ্যাটও হ্রাস করবে, যা নীচে সংগ্রহের ট্রেতে অতিরিক্ত অতিরিক্ত ড্রিপ করতে দেয়” ”

হিলের দ্রুত রেসিপি:

1. আপনার পছন্দের মশলা মিশ্রণ সহ শুকনো-রাব মুরগির ডানা এবং অল্প পরিমাণে জলপাই তেল যুক্ত করুন।
2. ঝুড়িকে উপচে পড়া না করে, এয়ার 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে 16 থেকে 22 মিনিটের জন্য ডানাগুলি ভাজুন, অতিরিক্ত খাস্তার জন্য রান্নার মাধ্যমে অর্ধেকভাবে উল্টে ফেলুন।

4। পুরো ভেজিগুলি আপনি সাধারণত ভুনা বা বাষ্প চাইতেন

যদি চিপগুলির জন্য ভেজিগুলি কাটা দীর্ঘ দিন পরে খুব বেশি হয় তবে জেগার পুরো শাকসব্জী রান্না করতে এয়ার ফ্রায়ার ব্যবহার করে আরও বেশি কিছু সহজ করার প্রস্তাব দেন যা আপনি সাধারণত চুলায় বা স্টোভটপে ভুনা বা স্টিম করতে চান। ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ফুলকপি বা ব্রোকলি ভাবেন। এগুলিকে তেল এবং আপনার প্রিয় সিজনিং মিশ্রণে হালকাভাবে টস করুন এবং তারপরে এয়ার ফ্রায়ারে পপ করুন।

“যেহেতু অনেক লোক দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনে কম পড়ে এবং পর্যাপ্ত শাকসব্জী খায় না, তাই এয়ার ফ্রাইং ভিজিগুলিকে আরও উপভোগ্য করার জন্য একটি সহজ উপায় হতে পারে,” জায়েজার ব্যাখ্যা করেছেন।

গ্যাব্রিয়েলা নওকি, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিকর রেবেকা বিটজার এবং সহযোগীযোগ করে যে শাকসব্জিগুলিতে একটি মাঝারি পরিমাণ স্টার্চ থাকে যা সাধারণত একটি এয়ার ফ্রায়ারে ভালভাবে ভুনা করে। এর মধ্যে আলু, গাজর, স্কোয়াশ, প্ল্যান্টেন এবং বিট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। নওকি বলেছেন, “কর্নস্টার্চের হালকা ধূলিকণার সাথে মিলিত অল্প পরিমাণে তেল প্রায়শই সেই খাস্তা বহির্মুখী অর্জনের জন্য যথেষ্ট।”

রান্নার সময় সহ, নওকি সতর্ক করেছেন যে আলু বা স্কোয়াশের মতো ঘন স্টার্চি শাকসব্জী ব্রোকলি বা সবুজ মটরশুটিগুলির মতো হালকা ভেজিগুলির চেয়ে বায়ু ফ্রায়ারে আরও বেশি সময় প্রয়োজন হতে পারে। “আপনার জন্য নিখুঁত খাস্তা খুঁজে পেতে তাপমাত্রা এবং সময় নিয়ে চারপাশে খেলুন,” তিনি পরামর্শ দেন।

5। মিষ্টি আলু ফ্রাই

“এয়ার ফ্রাইং তাদের রান্না করার অন্যান্য পদ্ধতিগুলির তুলনায় মিষ্টি আলুতে আরও পুষ্টি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে যেমন ফুটন্ত,” হিল বলেছেন। “ফুটন্ত বি ভিটামিন এবং ভিটামিন সি এর মতো জল দ্রবণীয় ভিটামিনের ক্ষতি হতে পারে” “

হিল অনুসারে আপনার মিষ্টি আলুর ফ্রাই তৈরি করতে:

1. আলুগুলি 1/4 ইঞ্চি পুরু টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো এগুলি খাস্তা করার জন্য আপনি ত্বককে চালিয়ে যেতে পারেন।
2. জলপাই তেল, রোজমেরি এবং এক চিমটি লবণ যোগ করুন।
3. এগুলি আপনার ঝুড়ির একক স্তরে সাজান। 20 মিনিটের জন্য 390 ডিগ্রি ফারেনহাইটে এয়ার ফ্রাই।

কেন এয়ার ফ্রাইং ভাজার চেয়ে স্বাস্থ্যকর?

“Traditional তিহ্যবাহী ফ্রাইংয়ের সাথে প্রাথমিক উদ্বেগটি রান্নার পদ্ধতিতেই রয়েছে,” নওকি বলেছেন। “বেশিরভাগ ভাজা খাবারগুলি প্রথমে বাটা বা রুটিতে লেপযুক্ত, যা খাবার এমনকি তেলকে স্পর্শ করার আগে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ায়। একবার গরম তেলতে নিমজ্জিত হয়ে গেলে, রুটিটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি শোষণ করে, আরও থালাটির সামগ্রিক ক্যালোরি ঘনত্ব বাড়িয়ে তোলে।”

আপনি যে ধরণের তেল ব্যবহার করছেন এবং উচ্চ তাপমাত্রাও বিবেচনা করার কারণ। নওকি বলেছিলেন যে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে অনেক বাণিজ্যিক ফ্রাইং তেল বেশি থাকে, যা অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রাস করার সময় প্রদাহকে উত্সাহিত করতে পারে। বারবার সেই তেলটি গরম করাও উত্পন্ন করে সম্ভাব্য বিষাক্ত জারণ উপজাতগুলি এবং, কিছু ক্ষেত্রে, ট্রান্স ফ্যাটগুলি, যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

“এয়ার ফ্রাইং অতিরিক্ত রুটি এবং তেলকে সমীকরণের বাইরে নিয়ে যায় এবং তাই স্বাস্থ্যকর,” নওকি বলেছেন।

3 বিশেষজ্ঞ এয়ার-ফ্রাইং টিপস

আপনার ঝুড়ি ভিড় করবেন না: জেগার ব্যাখ্যা করেন, “ঝুড়িটি উপচে পড়া বা খাবারগুলি একক স্তরে রান্না করা না হলে এয়ার ফ্রায়ারগুলি সেরা রান্নার ফলাফলের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।” “মাঝের স্তরে আটকে থাকা খাবারগুলি নিশ্চিত করার জন্য রান্না করার সময় রান্না করার সময় খাবারের আইটেমগুলি একক স্তরে রাখার জন্য বা বিভিন্ন সময়ে ঝুড়ি কাঁপানোর জন্য ব্যাচ রান্নার কথা বিবেচনা করুন” “

তেলের কেবল হালকা আবরণ ব্যবহার করুন: স্টিকিং রোধ করতে এবং একটি খাস্তা বহির্মুখী অর্জন করতে, নওকি 425 ডিগ্রি ফারেনহাইটের তাপমাত্রার জন্য অ্যাভোকাডো অয়েল বা ক্যানোলা তেলের মতো তেলের হালকা লেপ ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। “এটি জারণ হ্রাস করবে,” তিনি বলেছেন।

ঝুড়ি কাঁপুন: জায়েজার এবং নওকি আপনার এয়ার ফ্রায়ারের ঝুড়িটি রান্নার প্রক্রিয়াটির অর্ধেক পথটি কাঁপানোর পরামর্শ দেয় যাতে সবকিছু সমানভাবে রান্না করে এবং খাঁজ থাকে তা নিশ্চিত করতে।