ডেলাইট সেভিং টাইম আপনার ধারণার চেয়ে কাছাকাছি এবং এটি একটি চিহ্ন যে শীত শীঘ্রই এখানে আসবে৷ ঠাণ্ডা এবং ফ্লু ঋতুর পূর্ণ প্রভাবের সাথে, এবং ঋতুগত সংবেদনশীল ব্যাধি তার কুৎসিত মাথা পালন করে, আমাদের ইমিউন সিস্টেমগুলি উষ্ণ মাসগুলির তুলনায় বেশি দুর্বল। একটি পুষ্টি যা ইমিউন সিস্টেমের আক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে বিশেষভাবে কার্যকর ভিটামিন ডি.
দিন যতই অন্ধকার এবং দীর্ঘতর হয়, সূর্যালোক শোষণের মাধ্যমে ভিটামিন ডি পাওয়া আরও কঠিন হয়ে পড়ে। এর মানে সূর্য ছাড়া অন্য উৎস থেকে আমাদের যা প্রয়োজন তা পেতে আমাদের একটু বেশি পরিশ্রম করতে হবে। ভিটামিন ডি এর বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছেপেশী এবং স্নায়বিক ফাংশন সমর্থন থেকে হাড় মধ্যে ক্যালসিয়াম শোষণ সাহায্য, এবং অবশ্যই ইমিউন সিস্টেম boosting. আপনি যদি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পান, তবে ঋতু নির্বিশেষে, নীচে তালিকাভুক্ত 11টি খাদ্য উত্সগুলি আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য সমস্ত কার্যকর বিকল্প।
ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সেরা খাবার
সালমন
আপনি যে মাছ ব্যবহার করেন তার উপর নির্ভর করে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। যেমন, একটি গবেষণা চাষকৃত স্যামনে 25% ভিটামিন ডি উপাদান রয়েছে যা বন্য-ধরা স্যামনে পাওয়া যায়। যেমন, আপনি যদি মাছের উৎস থেকে ভিটামিন ডি পান, তাহলে চাষ করা মাছের পরিবর্তে বন্য-ধরা মাছ বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। ইউএসডিএ বলছে সকি স্যামনে গড়ে 670 আইইউ ভিটামিন ডি প্রতি 3.5-আউন্স পরিবেশন করে।
সোর্ডফিশ
আরেকটি চর্বিযুক্ত মাছ যা ভিটামিন ডি এর একটি চমৎকার উৎস হল সোর্ডফিশ। ইউএসডিএ একটি 100-গ্রামের তালিকা করে যার মধ্যে 666 আইইউ ভিটামিন ডি রয়েছে৷ এটি 1 থেকে 70 বছর বয়সী লোকেদের জন্য 600 আইইউ দৈনিক সুপারিশের চেয়েও বেশি, তাই রাতের খাবারের জন্য কিছু সোর্ডফিশ রান্না করা আপনাকে সহজেই আপনার ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে৷
টুনা
এই মধ্যাহ্নভোজনের প্রধান খাবারটি ভিটামিন ডি-এর একটি উল্লেখযোগ্য উৎসও প্রদান করতে পারে। যদিও স্যামন বা সোর্ডফিশের মতো বেশি নয়, তাজা ইয়েলোফিন টুনাতে এখনও প্রতি 100-গ্রাম পরিবেশনে 82 আইইউ ভিটামিন ডি রয়েছে, USDA অনুসারে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সামগ্রিক খাদ্যের অংশ হিসাবে এটি অন্তর্ভুক্ত করা একটি খাবার হতে পারে। যাইহোক, ব্লুফিন টুনাতে প্রতি 100-গ্রাম পরিবেশনে 227 আইইউ ভিটামিন ডি রয়েছে, তাই আপনি কোন ধরনের টুনা খাচ্ছেন তাও পরীক্ষা করুন।
ডিমের কুসুম
USDA দ্বারা তালিকাভুক্ত, একটি সম্পূর্ণ ডিমের কুসুমে 218 আইইউ ভিটামিন ডি রয়েছে। সকালে দুটি ডিম দিয়ে একটি ফ্রিটাটা বা কিছু স্ক্র্যাম্বল করা ডিম আপনাকে 436-আইইউ বাড়াতে পারে। যেকোনো সকালে শুরু করার এটি একটি ভাল উপায়।
কমলার রস
যদিও কমলাগুলি তাদের ভিটামিন সি এর জন্য আরও সুপরিচিত, কমলালেবুর রস প্রায়শই যোগ করা ভিটামিন ডি দিয়ে আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে। আপনার কমলার রসের লেবেল পরীক্ষা করে দেখুন এটি ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী হয়েছে কিনা। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি 2 এবং ডি 3 সমানভাবে রয়েছে জৈব উপলভ্য কমলার রসে ভিটামিন ডি ক্যাপসুল গ্রহণ করে, যার অর্থ শরীর এখনও ভিটামিনগুলি ভালভাবে শোষণ করতে পারে।
ফোর্টিফাইড দুধ
দুধ হল আরেকটি পানীয় যা আমাদের এই মূল্যবান পুষ্টি পেতে সাহায্য করার জন্য প্রায়শই ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়। কমলার রসের মতো, দুধ ভিটামিন ডি-এর প্রাকৃতিক উৎস নয়, তবে এফডিএ অনুমতি দেয় নির্মাতারা স্বেচ্ছায় প্রতি 100 গ্রাম দুধে 84 IU ভিটামিন D3 এবং D2 এর প্রতি 100 গ্রাম 84 IU পর্যন্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প যোগ করতে।
সুরক্ষিত খাদ্যশস্য
ভিটামিন ডি অ্যাক্সেস করার আরেকটি ভাল উপায় হ’ল এটির সাথে সুরক্ষিত সিরিয়াল বেছে নেওয়া। বিভিন্ন ধরনের সিরিয়াল রয়েছে যেগুলো সব ভিটামিন ডি যোগ করে। আপনি যা কিনছেন তার লেবেল চেক করতে হবে। দ মায়ো ক্লিনিক ভিটামিন ডি-এর একটি ভাল উৎস হিসাবে সুরক্ষিত সিরিয়াল তালিকাভুক্ত করে৷ আপনি আরও স্বাস্থ্যকর ব্র্যান্ডের সিরিয়ালের সন্ধান করতে পারেন, যেমন পুরো শস্যের বিকল্পগুলি, যেগুলি ভিটামিন ডি-এর উচ্চ স্তরের সাথে শক্তিশালী হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং সামগ্রিকভাবে আপনার জন্য আরও ভাল। কম পুষ্টির সাথে উচ্চ চিনিযুক্ত সিরিয়াল এড়ানোর চেষ্টা করুন।
গরুর মাংসের যকৃত
লিভার একটি পছন্দের বা ঘৃণার খাবার, তবে আপনি যদি গরুর মাংসের লিভার পছন্দ করেন তবে এটি ভিটামিন ডি পাওয়ার আরেকটি ভাল উপায়। আপনি হয় এটি রান্না করতে পারেন, পেঁয়াজের সাথে জনপ্রিয়, অথবা লিভার সসেজ হতে পারে ভিটামিন ডি-এর একটি ভাল উৎস। USDA অনুসারে, প্যান-ভাজা রান্না করা গরুর মাংসের লিভারে 40 IU থাকে ভিটামিন ডি একটি একক স্লাইসে।
সার্ডিনস
এটি আরেকটি খাবার যা মানুষ হয় সত্যিই ভালোবাসে বা সত্যিই ঘৃণা করে। যাইহোক, আপনি যদি সার্ডিনের ভক্ত হন তবে সার্ডিনেও ভিটামিন ডি বেশি থাকে। USDA বলে 100 গ্রাম টিনজাত সার্ডিনে 193 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। কিছু ক্র্যাকারে সার্ডিন উপভোগ করুন বা আপনার প্রিয় পিজ্জাতে যোগ করুন।
হেরিং
হেরিং হ’ল অন্য ধরণের চর্বিযুক্ত মাছ যা জার থেকে এবং ক্র্যাকারে খাওয়ার জন্য জনপ্রিয়, অথবা আপনি এটি রাতের খাবারের জন্য রান্না করতে পারেন। ইউএসডিএ অনুসারে, হেরিং 100-গ্রাম পরিবেশনের জন্য 214 আইইউ ভিটামিন ডি নিয়ে থাকে। প্রকৃতপক্ষে, হেরিং মধ্য-পশ্চিমে ছুটির দিনগুলিতে খাওয়ার জন্য একটি জনপ্রিয় খাবার। ঠান্ডা এবং অন্ধকার মাসগুলিতে, এটি একটি সুবিধাজনক এবং জনপ্রিয় ছুটির খাবার, এবং এটি মোটামুটি উচ্চ ভিটামিন ডি স্তরের গর্ব করে।
বন্য মাশরুম
আপনি যদি ভিটামিন ডি খুঁজছেন যা প্রাণীর উত্স থেকে আসে না, মাশরুম নিখুঁত। ঠিক আমাদের মতো, মাশরুম তৈরি করে ভিটামিন ডি যখন সূর্য থেকে UV আলোর সংস্পর্শে আসে। ছত্রাক সঙ্গে বস্তাবন্দী হয় ভিটামিন ডি 2 (প্রাণীর উত্সগুলিতে ভিটামিন ডি 3 থাকে), এবং এক কাপ বন্য মাশরুম প্রায় 136 আইইউ ভিটামিন ডি এর সমান হতে পারে।
