[ad_1]
যদি আপনি টস করছেন এবং রাতে ঘুরছেন এবং পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে আপনি একা নন। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের জন্য মার্কিন কেন্দ্রগুলির মতে, তৃতীয়েরও বেশি আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পর্যাপ্ত ঘুম পায় না। এটি আমাদের সকলের ক্ষেত্রে ঘটে তবে খারাপ ঘুম আপনি বুঝতে পারেন তার চেয়ে বেশি গুরুতর। এটি এর সাথে সম্পর্কিত দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার বিকাশ যেমন উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোক।
ধন্যবাদ, আপনি দুর্বল ঘুমের সাথে বেঁচে থাকার জন্য বিনষ্ট হন না। শয়নকালের আশেপাশে আপনার অভ্যাসগুলিতে মনোনিবেশ করা আরও ভাল ঘুম অর্জনের দিকে অনেক দূর যেতে পারে। 10-3-2-1-0 হ’ল একটি প্রেস ঘুমের রুটিন যা আপনার মন এবং শরীরকে বাতাসে যেতে সহায়তা করে, ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে এবং উচ্চমানের বিশ্রাম নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
10-3-2-1-0 স্লিপ হ্যাক কী?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি ভাল প্রয়োজন ছয় থেকে নয় ঘন্টা প্রতি রাতে মানের ঘুম। 10-3-2-1-0 হ’ল একটি প্রেসিড রুটিন যা আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার শরীর এবং মনকে সংকেত দেয় যে এটি সময় নেমে যাওয়ার সময় এসেছে। আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।
বিছানার 10 ঘন্টা আগে: আর ক্যাফিন নেই
ক্যাফিন সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় মনস্তাত্ত্বিক পদার্থ বিশ্বে। ক্যাফিন সেবনটি বিছানার 10 ঘন্টা আগে আদর্শভাবে শেষ করা উচিত কারণ এটি আপনার ঘুম-জাগ্রত চক্রকে ব্যাহত করতে পারে যখন শয়নকালের কাছাকাছি গ্রাস করা হয়। ক্যাফিনের একক ডোজের অর্ধজীবন প্রায় তিন থেকে সাত ঘন্টাসুতরাং আপনার রক্ত প্রবাহ থেকে ক্যাফিন দূর করতে আপনার শরীরে সর্বনিম্ন 10 ঘন্টা সময় নেয়। এটি একটি ভাল সাধারণ নিয়ম তবে 10 ঘন্টা কারও পক্ষে খুব অনমনীয় হতে পারে কারণ ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীলতা পরিবর্তিত হয়।
কফির পাশাপাশি ক্যাফিন অন্যান্য পানীয়গুলিতে যেমন স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, সোডা, এনার্জি ড্রিঙ্কস, কিছু চা এবং চকোলেট হিসাবে উপস্থিত থাকতে পারে। নিশ্চিত ওষুধ ক্যাফিনও থাকতে পারে। আপনার শয়নকালের চারপাশে ক্যাফিনের ব্যবহার এড়াতে আপনাকে অবশ্যই ওষুধ বা পানীয়গুলির লেবেলগুলি পড়তে হবে।
বিছানার 3 ঘন্টা আগে: আর খাবার বা অ্যালকোহল নেই
যদিও বিছানার আগে অ্যালকোহলের ব্যবহার শিথিল বলে মনে হতে পারে তবে এটি একটি সাধারণ বিঘ্নকারী ঘুমের। এটি ঘুমের গুণমান হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে এবং ঘন ঘন রাতারাতি জাগরণের কারণ হয়, যা শেষ পর্যন্ত আপনাকে পরের দিন জুড়ে ক্লান্ত বোধ করে।
বিছানার তিন ঘন্টা আগে নির্দিষ্ট খাবার গ্রহণ করা এড়ানোও উপকারী হতে পারে, কারণ তারা যেতে পারে হার্টবার্ন (অ্যাসিড রিফ্লাক্স) এবং ঘুমকে ব্যাহত করুন। এই জাতীয় কয়েকটি খাবারের মধ্যে রয়েছে ভাজা, মশলাদার এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার। আপনি উচ্চ খাবার এড়াতে চাইতে পারেন যোগ করা শর্করা যেমন ক্যান্ডি, কুকিজ এবং মিষ্টান্নগুলি কারণ এগুলি ঘুমের মানেরও খারাপ হতে পারে।
বিছানার 2 ঘন্টা আগে: আর কাজ নেই
আপনি চাইতে পারেন শেষ আপনি ভাল মানের ঘুম পান তা নিশ্চিত করতে বিছানার দুই ঘন্টা আগে সমস্ত কাজের সাথে সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপ। আপনার মনকে শিথিল করা আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। আপনি পারেন অনুশীলন কাজের পরে আপনার মনকে শান্ত করার জন্য ধ্যান, পেশী শিথিলকরণ এবং জার্নালিং। এটি আপনার কাজ এবং ঘুমের সময়ের মধ্যে একটি বাফার সময় অঞ্চল তৈরি করতে সহায়তা করে, আপনার মস্তিষ্ককে ধীর হতে দেয় এবং আরও ভাল মানের ঘুমের প্রচার করে।
বিছানার 1 ঘন্টা আগে: আর পর্দা নেই
এটি বিছানার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে স্মার্টফোন, টেলিভিশন, কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা অন্যান্য ডিভাইস ব্যবহার এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে মধ্যে আপনার আসল বিছানা বিছানার আগে নীল আলো সাধারণত সুপারিশ করা হয় না তবে এটি তেমন নয় আমরা একবার ভেবেছিলাম বাধাগ্রস্ত। ঘুম বিশেষজ্ঞরা এখনও ঘুমানোর চেষ্টা করার আগে আপনার বিছানায় পর্দা ব্যবহার এড়াতে আপনাকে অনুরোধ করছেন। যদি আপনার বিছানাটি আপনি আপনার ফোনে স্ক্রোল করেন বা টিভিতে সর্বাধিক দেখেন তবে শরীরটি আপনার বিছানাটিকে জাগ্রত হওয়ার জায়গা হিসাবে সংযুক্ত করবে, রাতে ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে।
সকালে 0 বার স্নুজ হিট করুন
স্নুজ বোতামটি আঘাত করা আপনার ঘুম চক্রকে ব্যাহত করতে পারে, আপনাকে অনুভব করে আরও ক্লান্ত। একটি অ্যালার্ম নিয়ে উঠতে প্রায়শই ভাল। অ্যালার্মগুলির মধ্যে ঘুম প্রায়শই খণ্ডিত এবং নিম্ন মানের হয়, যা হতে পারে হ্রাস সারা দিন আপনার সামগ্রিক সতর্কতা এবং অনুপ্রেরণা। আপনাকে ক্লান্ত করার পাশাপাশি, স্নুজিং অ্যালার্মগুলি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য দেরি করতে পারে। অতিরিক্তভাবে, প্রথম অ্যালার্মের সাথে উঠে আসা, এমনকি যদি এটি প্রাথমিকভাবে কঠিন মনে হয় তবে একটি ধারাবাহিক ঘুম-জাগ্রত প্যাটার্নকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।
অন্যান্য ঘুম স্বাস্থ্যকর টিপস
কয়েকটি সাধারণ টিপস যা আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখতে এবং প্রতি রাতে ভাল মানের ঘুম নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে তার মধ্যে রয়েছে:
- শয়নকক্ষের বাইরে ইলেকট্রনিক্স রাখুন: আপনার শয়নকক্ষের বাইরে ইলেকট্রনিক্স রাখা নিশ্চিত করবে যে আপনি তাদের কাছ থেকে নীল আলোর সংস্পর্শে আসছেন না, যা আপনার ঘুম-জাগ্রত চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।
- একটি রুটিন তৈরি করুন: ঘুমের রুটিন তৈরি করা আপনার শরীর এবং মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। এটি আপনার দেহের কাছে ইঙ্গিত দেয় যে সময়োচিত এবং ভাল মানের ঘুম নিশ্চিত করে ঘুমানোর সময় এসেছে।
- গভীর রাতে অনুশীলন এড়িয়ে চলুন: যদিও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অনুশীলন ভাল, বিছানার এক থেকে দুই ঘন্টা আগে এটি করা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। আপনার শোবার সময় কাছাকাছি কঠোর অনুশীলন ক্যান আপনার হার্টের হার, অ্যাড্রেনালাইন স্তর এবং শরীরের তাপমাত্রা বাড়ান, যার ফলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে। পরিবর্তে মৃদু প্রসারিত বা যোগ পোজ চেষ্টা করুন।
- মিড-ডে ন্যাপগুলি 30 মিনিট বা তারও কম রাখুন: আপনার নেপগুলি 15 থেকে 20 মিনিট বা তারও কম সময়ে রাখা আপনাকে রাখতে পারে উদ্যমী সারা দিন। তবে, দীর্ঘতর ন্যাপগুলি আপনার সাধারণ ঘুমের সময়টিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং আপনাকে অলস এবং দিশেহারা বোধ করতে পারে।
- আপনার শয়নকক্ষ অন্ধকার করুন: আপনার তৈরি শয়নকক্ষ অন্ধকার উচ্চমানের ঘুম নিশ্চিত করে। এমনকি কম আলো আপনার রাতের সময় জাগরণের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার ঘুম চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।
- বিছানায় আপনার ফোনে টিভি দেখবেন না বা স্ক্রোল করবেন না: আপনার ফোনটি স্ক্রোল করা বা বিছানায় টিভি দেখা আপনার বিছানাটিকে জাগ্রত হওয়ার জায়গা হিসাবে সংযুক্ত করতে পারে। ঘুমের জন্য কেবল আপনার বিছানা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- বিছানার আগে আপনার মনকে নীচে নিয়ে যান: বিছানার আগে আপনার মনকে ঘুরিয়ে দেওয়া নিশ্চিত করে যে আপনার মন শান্ত এবং আপনার শরীর ঘুমিয়ে পড়ার প্রস্তুতি নিচ্ছে। এটি, পরিবর্তে, নিশ্চিত করে যে আপনি উচ্চমানের ঘুম পাবেন এবং কোনও জাগরণের অভিজ্ঞতা অর্জন করবেন না।
10-3-2-1-0 হ্যাক কি সত্যিই কাজ করে?
আরও ভাল ঘুম মানে আরও ভাল মেজাজ, উন্নত উত্পাদনশীলতা এবং হ্রাস স্ট্রেস সহ জীবনের আরও ভাল মানের। আপনার বিছানায় টস এবং ঘুরিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে, 10-3-2-1-0-0 ঘুমের রুটিন চেষ্টা করুন। অনেকেই জানিয়েছেন যে এই রুটিনটি ঘুমের জন্য তাদের শরীর প্রস্তুত করতে কার্যকর। যদিও যে কোনও রুটিনে অভ্যস্ত হওয়া কঠিন, তবে ঘুম সম্পর্কে চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য একটি নিখুঁত রুটিনের চেয়ে ধীরে ধীরে, টেকসই পরিবর্তনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আশা করি, এই পরামর্শটি আপনাকে আনওয়াইন্ড করতে এবং ঘুমিয়ে পড়া এবং ভাল মানের ঘুম আরও সহজ করতে সহায়তা করবে।
[ad_2]
