[ad_1]
মতভেদগুলি হ’ল আপনি আগে দু’একটি স্কোয়াট করেছেন, কারণ তারা সম্ভবত একটি সাধারণ অনুশীলন যা আপনি সম্ভবত জিম ক্লাসে শিখেছিলেন। তবে, আপনি কি স্কোয়াটের জন্য সঠিক ফর্মটি জানেন এবং এটি কোন পেশী কাজ করে? আপনি সঠিকভাবে একটি স্কোয়াট করছেন তা নিশ্চিত করা আপনাকে আপনার শক্তি বাড়াতে এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করতে পারে। এজন্য আমরা স্কোয়াটগুলি সম্পর্কে জানার জন্য, কীভাবে সেগুলি করবেন এবং তাদের সুবিধাগুলি সম্পর্কে সমস্ত কিছু শিখতে আমরা প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের কাছে পৌঁছেছি।
কিভাবে একটি স্কোয়াট করবেন
এলেন থম্পসন, এনএএসএম-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং এরিয়া ব্যক্তিগত পরিচালক চোখের পলকআমাদের ভাল ফর্ম সহ একটি বেসিক স্কোয়াটে রান-ডাউন দিয়েছেন: “আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাহ্যিক নির্দেশিত দিয়ে শুরু করুন your আপনার বুকটি উপরে রাখতে ভুলবেন না,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। “আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন, যেন চেয়ারে বসে আছেন Your আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে ট্র্যাক করা উচিত, আরও এগিয়ে বা অভ্যন্তরীণ নয় your আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে কম করুন your আপনার হিল দিয়ে পিছনে দাঁড়িয়ে গাড়ি চালান” “
নিচে বাঁকানো এবং ফিরে দাঁড়ানো একটি প্রাথমিক পদক্ষেপ, থম্পসনের বিবরণ দেখায় যে স্কোয়াটগুলিকে একটি মূল্যবান অনুশীলন করে তোলে তার বেশিরভাগই যেখানে আপনি আন্দোলনের প্রতিটি অংশের জন্য আপনার শক্তি অর্জন করেন। পোঁদকে পিছনে ঠেলে দেওয়া, নীচে নামানো এবং হিলগুলির মধ্য দিয়ে গাড়ি চালানো পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করার মূল চাবিকাঠি যা এই অনুশীলন থেকে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়।
স্কোয়াটের উপাদানগুলিও রয়েছে যা সেরা হিসাবে জানানো হয় না করতে। পোর্টিয়া পৃষ্ঠাএনসিপিটি এবং শিক্ষা পাঠ্যক্রমের সমন্বয়কারী ভারসাম্য বডি ইনক।, অভ্যন্তরীণ টিপতে এড়াতে আলতো করে হাঁটুর বাহ্যিক টিপতে বলছে, যা হাঁটুর স্ট্রেন বাড়িয়ে তুলতে পারে। তিনি আরও উল্লেখ করেছেন যে হিলগুলি গ্রাউন্ডেড রাখা স্ট্রেন প্রতিরোধ করা ভাল যখন আপনি অনুশীলনের জন্য যতটা প্রত্যাশিত গ্লুটগুলি কাজ করছেন তা নিশ্চিত করে।
থম্পসন আপনার পিঠে গোল করা বা গোড়ালিগুলির উপরে আপনার হাঁটুকে খুব দূরে ঠেলে দেওয়ার বিরুদ্ধেও সতর্কতা অবলম্বন করে। শেষ পর্যন্ত, একটি স্কোয়াট একটি খুব সুনির্দিষ্ট অনুশীলন যা শক্তিশালী ফর্মের প্রয়োজন।
স্কোয়াটগুলি কোন পেশী কাজ করে?
যৌগিক আন্দোলন হিসাবে, স্কোয়াটগুলি আপনার কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর, অ্যাডাক্টর এবং বাছুরগুলিকে জড়িত করে, সমস্তই সেই শক্তিশালী শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনে।
থম্পসন বলেছেন, “যেহেতু স্কোয়াটগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠী কাজ করে, এগুলি পূর্ণ দেহের শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন This “স্কোয়াটগুলি বাস্তব জীবনের গতিবিধির অনুকরণ করে, যেমন বসে, দাঁড়ানো এবং উত্তোলনের মতো, এটিকে একটি দুর্দান্ত কার্যকরী অনুশীলন করে তোলে।”
স্কোয়াটগুলি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করে, যা আপনি যখন বৃহত্তর ফিটনেস লক্ষ্যগুলির দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন তখন আপনার ফাউন্ডেশনাল অনুশীলনের কাজের অংশ।
পৃষ্ঠায় যোগ করা হয়েছে, “প্রতিদিন করা স্কোয়াটগুলি সামগ্রিক নিম্ন শরীরের ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে” “
স্কোয়াট বিভিন্নতা আপনি চেষ্টা করতে পারেন
যদিও একটি বেসিক স্কোয়াট আপনার ওয়ার্কআউটে প্রচুর মূল্য নিয়ে আসে, আপনি প্রতিরোধের বৃদ্ধি বা অতিরিক্ত পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে অন্যান্য সুবিধা অর্জনের জন্য একটি স্কোয়াট সামঞ্জস্য করতে পারেন। একবার আপনি প্রতিরোধ যোগ করার পরে, আপনি খাঁটি বডিওয়েট অনুশীলন থেকে অতিরিক্ত সরঞ্জাম যেমন স্কোয়াট র্যাকগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
পৃষ্ঠা এবং থম্পসন দ্বারা বর্ণিত হিসাবে নিম্নলিখিত স্কোয়াট বৈচিত্রগুলি চেষ্টা করার আগে প্রথমে নিয়মিত বডিওয়েট স্কোয়াট ব্যবহার করে আপনার ফর্মটি নিখুঁত করা মূল্যবান:
- পিছনে স্কোয়াট এবং সামনের স্কোয়াট নিম্ন শরীরের শক্তি বা কোয়াডসের মতো নির্দিষ্ট অঞ্চলে ফোকাস করতে যথাক্রমে উপরের পিছনে বা সামনের কাঁধে একটি বারবেল ব্যবহার করুন। একটি 2024 অধ্যয়ন, এই উভয় স্কোয়াট বৈচিত্র্য শক্তি-সম্পর্কিত উন্নতিগুলিকে উত্সাহিত করে, পিছনে স্কোয়াটগুলি আরও বেশি শক্তি-সম্পর্কিত উন্নতি তৈরি করে।
- চেষ্টা করুন a গোবলেট স্কোয়াটযার মধ্যে আপনি সামনে একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল রাখেন। এটি মূলকে জড়িত করবে এবং আপনার উপরের দেহের স্থিতিশীলতাটিকে চ্যালেঞ্জ জানাবে।
- লাফ স্কোয়াট আপনি কি গতিগুলিতে একটি বিস্ফোরক আন্দোলন যুক্ত করছেন, আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করছেন? আপনি যদি ওজন যুক্ত করতে চান তবে আপনার ফর্মটি নিখুঁত করার জন্য প্রথমে ওজন ছাড়াই অনুশীলন করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। তারপরে, আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে হালকা ওজন যুক্ত করতে পারেন।
- একটি ভিন্ন অবস্থান, যেমন একটি জন্য বিস্তৃত অবস্থান সুমো স্কোয়াট বা এর জন্য উন্নত হিল হিল-নির্বাচিত স্কোয়াটআপনার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আলাদাভাবে লক্ষ্য করে।
- সাথে ধীরে ধীরে বিরতি স্কোয়াটযেখানে আপনি স্কোয়াটের নীচে ধরে রাখেন, পেশী নিয়ন্ত্রণ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট একটি বাক্সে আপনার পিছনে এক পা দিয়ে পরিবেশিত হয়। এটি আপনাকে ভারসাম্য উপাদান যুক্ত করার সময় একটি লেগকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে। ক পিস্তল স্কোয়াট আপনার পুরো অনুশীলনটি এক-পায়ে করার জন্য আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানায়, অন্য পাটি সরাসরি আপনার সামনে আটকে থাকে।
- স্কোয়াটের অবস্থান ধরে রাখার সময় আপনার হাঁটুতে স্ট্রেইন না করে অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করার জন্য, আপনি চেষ্টা করতে পারেন প্রাচীর বসে আছে। পৃষ্ঠা অনুসারে, তারা আইসোমেট্রিক শক্তি এবং লেগ সহনশীলতা তৈরি করে।
কে স্কোয়াট করা এড়ানো উচিত?
অনেকগুলি স্কোয়াটের বৈচিত্রের সাথে, নিজের সাথে চেক ইন করা এবং ব্যথার জন্য নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ – বিশেষত যদি আপনি বিভিন্ন ফর্ম চেষ্টা করে যাচ্ছেন বা সাম্প্রতিক বা দীর্ঘস্থায়ী আঘাত পেয়েছেন। কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা চিকিত্সা পেশাদার আপনার নিজের আঘাতের ঝুঁকির কারণগুলির সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট স্কোয়াট বৈচিত্রগুলি করতে হবে কিনা তা সুপারিশ করতে পারে।
পেজ এবং থম্পসনের মতে, যে ব্যক্তিরা তাদের ওয়ার্কআউটে স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করার কারণে সাবধানতা থেকে উপকৃত হন তাদের মধ্যে রয়েছে:
- হাঁটুতে আঘাতের লোকেরা যাদের হাঁটুর উপর কম চাপ দেওয়ার জন্য একটি প্রাচীর বসার, গ্লুট ব্রিজ বা লেগ প্রেস করতে হবে।
- নিম্ন পিছনের সমস্যাযুক্ত লোকেরা। স্প্লিট স্কোয়াট এবং লেগ প্রেসগুলি নীচের পিছনে কম ট্যাক্সিং হতে পারে।
- এসিএল/এমসিএল ইনজুরির ইতিহাস সহ লোকেরা অগভীর বা সমর্থিত স্কোয়াটগুলির সাথে আরও ভালভাবে পরিবেশন করা যেতে পারে, পৃষ্ঠাগুলি উল্লেখ করে, যেহেতু তারা গভীরতা এবং গতির পরিসীমা আরও নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
- হিপ ব্যথা এবং গতিশীলতার সমস্যাগুলি পাশের স্কোয়াট বা সুমো স্কোয়াটগুলির সাথে আরও ভাল ফলাফল নির্দেশ করতে পারে।
- আপনি যদি গোড়ালি গতিশীলতার চ্যালেঞ্জগুলি মোকাবেলা করছেন তবে সেই অতিরিক্ত সুবিধার জন্য হিল-নির্বাচিত স্কোয়াটগুলি বিবেচনা করুন।
সমস্ত ক্ষেত্রে, স্কোয়াটের মতো অনুশীলন ছাড়াও প্রসারিত এবং গতিশীলতার কাজ, আপনি যদি অতীতের অবস্থা বা উদ্বেগ থেকে সেরে উঠছেন তবে আঘাত বা পুনরায় আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে।
স্কোয়াট দিয়ে শুরু করার জন্য বিশেষজ্ঞ টিপস
স্কোয়াটগুলির সাথে শুরু করার জন্য, পৃষ্ঠাগুলি বডিওয়েট দিয়ে শুরু করা এবং ওজন বা গভীরতা যুক্ত করার পথে কাজ করার পরামর্শ দেয়। “ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণের দিকে মনোনিবেশ করে 10-12 টি রেপের দুই থেকে তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন,” পৃষ্ঠা বলে। “লক্ষণগুলি যে অগ্রগতির সময় এসেছে তারা হ’ল তারা ভাল ফর্ম এবং ন্যূনতম ক্লান্তি সহ সমস্ত রেপগুলি সম্পূর্ণ করতে পারে, তারপরে অন্য একটি সেট যুক্ত করতে পারে, reps 12-15 এ বাড়িয়ে দেয় বা প্রতিরোধ যোগ করতে পারে।”
থম্পসন 10-15 টি রেপ সহ দুটি থেকে তিনটি সেটের অনুরূপ রুটিনের পরামর্শ দিয়েছেন, রেপস এবং সেটগুলির সংখ্যা সর্বাধিক করার পরিবর্তে যথাযথ গভীরতা এবং হাঁটু ট্র্যাকিংয়ের অগ্রাধিকার দেয়। গবলেট স্কোয়াটের জন্য ডাম্বেল যুক্ত করা প্রতিরোধের যোগ করার জন্য একটি যৌক্তিক পরবর্তী পদক্ষেপ এবং একটি বারবেল স্কোয়াট (হয় সামনের স্কোয়াট বা পিছনের স্কোয়াট) আপনাকে আরও এগিয়ে যেতে পারে। আপনি অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত নতুন প্রতিরোধের যোগ করার সময় reps এবং সেটগুলি হ্রাস করতে ভুলবেন না।
“যখন আপনার ফর্মটি দৃ solid ় বোধ করে, আপনি আপনার প্রতিনিধি গণনা বাড়িয়ে তুলতে পারেন every অতিরিক্তভাবে, যদি স্কোয়াটগুলি সহজ বোধ করতে শুরু করে তবে আপনার প্রতিনিধি গণনা বাড়িয়ে দিন W ওজনের ক্ষেত্রেও এটি একই রকম হয়!” থম্পসন বলে।
নীচের লাইন
একটি বেসিক স্কোয়াট একটি সাধারণ আন্দোলন, তবে যা সহজ দেখায় তার নীচে, ভাল ফর্মের মূল উপাদানগুলি রয়েছে যা এগুলি আপনার পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিতে একটি মূল্যবান সংযোজন করে তোলে। বিভিন্ন ধরণের সামঞ্জস্যও প্রতিটি স্কোয়াটকে অতিরিক্ত পেশীগুলিতে কাজ করতে বা আপনার শক্তি এবং ধৈর্যকে স্বতন্ত্র উপায়ে তৈরি করতে দেয়।
শংসাপত্রিত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে পরামর্শ অনুসরণকারী যারা বিভিন্ন অনুশীলনে শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা অধ্যয়ন করেছেন আপনাকে আঘাতগুলি এড়াতে এবং অতীতের আঘাতগুলিকে আরও বাড়িয়ে না নিয়ে একটি ভাল ওয়ার্কআউট পেতে সহায়তা করতে পারে। এবং অবশেষে, কোনও ওয়ার্কআউট রুটিন ছোট শুরু করুন, জেনে যে আপনি যখন আপনার শরীরটি ভালভাবে প্রতিক্রিয়া দেখছেন তখন আপনি উচ্চতর প্রতিনিধি, সেট এবং প্রতিরোধের স্তর পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করতে পারেন তা জেনে।
[ad_2]
