আপনার কি ‘ফাইবারম্যাক্সিং’ শুরু করা উচিত? নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানরা ভাইরাল টিকটোক সুস্থতার প্রবণতা ব্যাখ্যা করে

অনেক সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহারকারী অনলাইনে তাদের প্রোটিন লক্ষ্যগুলি সরিয়ে দেয় তবে প্রোটিন একাই স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েটের জন্য তৈরি করে না। প্রকৃতপক্ষে, আপনি সম্ভবত আপনার প্রোটিনের লক্ষ্যগুলি স্বাভাবিকভাবে পূরণ করেছেন এবং পরিবর্তে আপনার ফাইবার গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, যা একটি আনুমানিক আমাদের প্রাপ্তবয়স্কদের 95% এবং খাদ্য ও ফাইবার শীর্ষ সম্মেলনের ফলাফল সম্পর্কিত 2017 সালের একটি নিবন্ধ অনুসারে শিশুরা পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছে না। এই স্ট্যাটাসটি একা হতে পারে কেন “ফাইবারম্যাক্সেক্সিং” এবং ফাইবারযুক্ত ঘন শিমের সালাদ রেসিপিগুলি টিকটোকের উপর ট্রেন্ডিং করে চলেছে।

“যদিও ফাইবারম্যাক্সিং এই মুহূর্তে একটি গরম পুষ্টির প্রবণতা, তবে এর ভিত্তি নিশ্চিত করছে যে লোকেরা আরও বেশি ফাইবার খায়,” এলিজা হুইটেকারপুষ্টিকর পুষ্টি এবং ফিটনেসে প্রতিষ্ঠাতা এবং নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আমাকে বলে। “স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে ফাইবারের সামগ্রীতে অভাব রয়েছে।”

বেশ কয়েকটি খাবার বিতরণ পরিষেবাগুলি আপাতদৃষ্টিতে এই ফাইবার-পূর্ণ প্রবণতার দিকে ঝুঁকছে। মাত্র গত মাসে, সিএনইটির প্রিয় হাই-প্রোটিন ভেগান খাবার বিতরণ পরিষেবা বেগুনি গাজর তার রোস্টারটিতে একটি উচ্চ-ফাইবার পরিকল্পনা যুক্ত করেছে।

ফাইবারম্যাক্সিং সম্পর্কে আরও জানার জন্য, যদি এটি নিরাপদ থাকে এবং কার পক্ষে সবচেয়ে ভাল হয় তবে আমরা তাদের বিশেষজ্ঞের চিন্তাভাবনার জন্য নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের কাছে পৌঁছেছি।

ফাইবারম্যাক্সিং কী?

ফাইবারম্যাক্সিং নামক সোশ্যাল মিডিয়া প্রবণতা লোকেরা ফাইবারের ভাল উত্স যেমন ফ্ল্যাক্সিডস, মটরশুটি, বাদাম এবং ফল গ্রহণ করে তাদের প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে উত্সাহিত করে। “লক্ষ্য হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা, ওজন হ্রাসে পূর্ণতা এবং সহায়তার অনুভূতি প্রচার করা,” ব্যাখ্যা করে জেসিকা ম্যাকএলিস্টারডায়েটিশিয়ান অনুমোদিত পুষ্টি, এলএলসি -তে মালিক এবং নেতৃত্বের ডায়েটিশিয়ান।

ফাইবারের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের মধ্যে থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তবে আমরা যেমন উল্লেখ করেছি, প্রায় 95% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্ক এবং বাচ্চারা এটি যথেষ্ট পরিমাণে খায় না। হুইটেকার বলেছেন, “ফাইবারের প্রস্তাবিত প্রতিদিনের গ্রহণের ফলে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 25 থেকে 38 গ্রামের মধ্যে থাকে,” হুইটেকার বলেছেন।

পর্যাপ্ত ফাইবারের বিষয়গুলি পাওয়া: ক্যান্সার গবেষণা ইনস্টিটিউট অনুসারে, কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের হার রয়েছে উল্লেখযোগ্যভাবে উত্থিত অল্প বয়স্কদের মধ্যে। সিআরসি হ’ল পুরুষ এবং মহিলা উভয় ক্ষেত্রেই ক্যান্সারের মৃত্যুর তৃতীয় প্রধান কারণ। আপনার সিআরসি -র ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে এমন একটি কারণ হ’ল একটি ডায়েট যা প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং লাল মাংসের বেশি তবে ফাইবার, শাকসবজি এবং ফল কম।

ফাইবারম্যাক্সিং কি নিরাপদ?

গড় স্বাস্থ্যকর ব্যক্তির জন্য, ব্রুকলিন-ভিত্তিক প্রতিষ্ঠাতা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান মায়া ফেলার মায়া ফেলার পুষ্টিবলেছেন যে ধীরে ধীরে প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের জন্য কাজ করা ভাল। তবে এই পরিমাণের উপরে যাওয়ার ফলে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে, তিনি ব্যাখ্যা করেন। “নির্দিষ্ট অন্ত্রের রোগে আক্রান্তদের ক্ষেত্রে এটি কোনও দুর্দান্ত ধারণা নয়,” তিনি বলে। এর মধ্যে খিটখিটে অন্ত্র সিনড্রোম, ক্রোনস ডিজিজ এবং ডাইভার্টিকুলাইটিস সহ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

ম্যাকএলিস্টার ধীরে ধীরে ফাইবার যুক্ত করার উপর জোর দেয়, যেহেতু হঠাৎ বৃদ্ধি ফুলে যাওয়া, গ্যাস, ক্র্যাম্পিং এবং অন্যান্য হজম অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। তিনি প্রচুর পরিমাণে জল পান করার পাশাপাশি পুরো খাবার দিয়ে আপনার খাওয়ার বিষয়টি বাড়ানোর পরামর্শ দেন।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করছেন না, ফাইবারম্যাক্সেক্সিং বিশেষত সহায়ক হতে পারে, হুইটেকারের মতে, যিনি ব্যাখ্যা করেছেন, “আরও বেশি ফাইবার গ্রহণ করা অন্ত্রের স্বাস্থ্য, হজম, নিম্ন এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে, রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘতর বোধ করে।”

হুইটেকার নোট করেছেন যে হার্টের স্বাস্থ্য, অন্ত্রের স্বাস্থ্য বা ওজন পরিচালনার দিকে মনোনিবেশ করা লোকেরা বিশেষত ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট থেকে উপকৃত হতে পারে। ফাইবারের উচ্চতর খাবারের মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, ওটস, কুইনোয়া, মসুর ডাল সহ অন্যদের মধ্যে।

কার ফাইবারম্যাক্সিং এড়ানো উচিত?

ম্যাকএলিস্টার পরামর্শ দিয়ে বলেন, “নির্দিষ্ট কিছু চিকিত্সা শর্তযুক্ত ব্যক্তিদের ফাইবারম্যাক্সিং এড়ানো বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার আগে পরামর্শ দেওয়া উচিত,” ম্যাকএলিস্টার পরামর্শ দেন যে এটি খিটখিটে অন্ত্র সিনড্রোম, ছোট অন্ত্রের ব্যাকটিরিয়া ওভারগ্রোথ, ডাইভার্টিকুলাইটিস এবং অন্যান্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল শর্তযুক্ত লোকদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

হুইটেকার যোগ করেছেন যে প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, ক্রোহনের রোগ বা গ্যাস্ট্রোপারেসিস সহ যারা তাদেরও সতর্ক হওয়া উচিত এবং তাদের চিকিত্সকদের সাথে প্রথমে পরামর্শ করা উচিত। ফেলারের মতে, যে কোনও ইতিহাস বা সক্রিয় খাওয়ার ব্যাধি সহ যে কোনও ব্যক্তির ফাইবারম্যাক্সিং এড়ানো উচিত, যেহেতু খাদ্য গ্রহণের ঘনিষ্ঠভাবে ট্র্যাক করা বিশৃঙ্খলাযুক্ত আচরণগুলি ট্রিগার করতে পারে।

এছাড়াও, “দ্রুত বৃদ্ধি বা অতিরিক্ত পরিমাণে ফাইবার ফুলে যাওয়া, গ্যাস, পেটে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং এমনকি অন্ত্রের বাধা, বিশেষত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে,” ম্যাকএলিস্টার ব্যাখ্যা করেছেন।

ফাইবারম্যাক্সেক্সিং আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে?

ফাইবার আপনাকে দীর্ঘকাল ধরে পূর্ণ করতে এবং হজমের উন্নতি করতে পারে, যার ফলস্বরূপ আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, ম্যাকএলিস্টার বলেছেন। “তবে ওজন হ্রাস একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরির উপরও নির্ভর করে, সুতরাং সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়ে এখনও সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ,” তিনি যোগ করেছেন।

ফেলারের মতে, আপনি যদি প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে ফাইবার গ্রহণের পরিকল্পনা করেন তবে ফাইবারম্যাক্সিংকে ওজন হ্রাস কৌশল হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়। অত্যধিক ফাইবারের ফলে একদিনে একাধিক অন্ত্রের চলাচল হতে পারে, যা ম্যালাবসোরপশন এবং গুরুতর ক্ষেত্রে অপুষ্টি হতে পারে।

একটি উচ্চ ফাইবার ডায়েটের সুবিধা কী?

ফেলার এবং ম্যাকএলিস্টারের মতে, ফাইবারের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে, সহ:

• এলডিএল কোলেস্টেরল এটিকে বাঁধাই করে এবং মলটিতে মলত্যাগ করে কমিয়ে দেওয়া
• রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখা
• প্রিবায়োটিক ফাইবারস – ফাইবারগুলি আপনার শরীর হজম করে না – যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার উপস্থিতি বাড়াতে সহায়তা করে
• পুরো শরীরের প্রদাহ হ্রাস করা, সম্ভবত প্রদাহজনক দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার বিকাশ হ্রাস করা
• অন্ত্রের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে
• কোলোরেক্টাল ক্যান্সার, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা

ফাইবার কি?

অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটগুলির মতো নয় যা চিনির অণুতে ভেঙে যায়, ফাইবার এমন একটি কার্বোহাইড্রেট যা আপনার শরীর হজম করতে পারে না। ফলস্বরূপ, এটি আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ফাইবার দুটি ভিন্ন ধরণের মধ্যে বিভক্ত: দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয়।

দ্রবণীয় ফাইবার কি?

দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং হজম ট্র্যাক্টে জেল-জাতীয় পদার্থ গঠন করে, ম্যাকএলিস্টার ব্যাখ্যা করেছেন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা এবং কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। এটিই বেশিরভাগ ফাইবার পরিপূরক তৈরি হয়।

দ্রবণীয় ফাইবারের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে ওট, আপেল, গাজর, মটরশুটি, মটর এবং সাইকেলিয়াম। সাইকেলিয়াম হ’ল প্লান্টাগো ওভাটা উদ্ভিদ থেকে বীজ কুঁচির সমন্বয়ে গঠিত একটি শিথিল।

অদৃশ্য ফাইবার কি?

অদৃশ্য ফাইবার সাধারণত রাউগেজ – উদ্ভিদের বদহজম অংশ – যা আপনি আপনার মলটিতে লক্ষ্য করতে পারেন। “এটি মলকে প্রচুর পরিমাণে যুক্ত করে এবং খাদ্যকে পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে সহায়তা করে, নিয়মিততা প্রচার করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে,” ম্যাকএলিস্টার বলেছেন।

উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সেলারি স্ট্রিং, আপেল ত্বক, বীজ এবং বাদামের ক্রাঙ্কি টেক্সচার এবং পুরো শস্যের বাইরের ব্রান।

আপনার প্রতিদিন কত ফাইবার দরকার?

ম্যাকএলিস্টার হাইলাইট করে যে ফাইবারের প্রয়োজনীয়তাগুলি এক-আকারের-ফিট-সমস্ত নয়। পরিবর্তে, তারা স্বাস্থ্য, লিঙ্গ এবং বয়সের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়।

মার্কিন কৃষি বিভাগের মতে 2020-2025 আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস19 থেকে 30 বছর বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 28 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 31 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের জন্য, প্রস্তাবিত খাওয়ার 25 গ্রাম। ৫১ বা তার বেশি বয়সের মহিলাদের প্রতিদিন 22 গ্রাম ফাইবারের জন্য লক্ষ্য করা উচিত।

19 থেকে 30 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য 34 গ্রাম ফাইবারের দৈনিক খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 31 থেকে 50 বছর বয়সের জন্য, এটি 31 গ্রাম এবং 51 বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য এটি 28 গ্রাম।

এটি দৃষ্টিকোণে রাখা, আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস প্রকাশ করুন যে অর্ধ কাপ রান্না করা মসুর ডালগুলিতে, এখানে 7.8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। ত্বকের সাথে একটি মাঝারি আপেলটিতে 4.8 গ্রাম রয়েছে। পুরো শস্য কার্নেলগুলির সাথে রেডি-টু-খাওয়ার সিরিয়ালে ½ কাপে আপনি 7.5 গ্রাম ফাইবার পাবেন।

দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ কিছু স্বাস্থ্য শর্তযুক্ত লোকেরা অতিরিক্ত ফাইবারের প্রয়োজন হতে পারে। ম্যাকএলিস্টার যোগ করেছেন যে গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো লোকদের জন্য একই প্রয়োগ হতে পারে।

এই সুপারিশগুলির মধ্যে থাকা গুরুত্বপূর্ণ কারণ, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান অনুসারে অ্যালিসা স্মোলেন“সম্ভাব্যভাবে অত্যধিক ফাইবার থেকে যে ক্ষতি হতে পারে তা হ’ল ডায়রিয়ার মতো বিরূপ প্রভাব, যা মানুষকে ইলেক্ট্রোলাইটের মতো পুষ্টি হারানোর ঝুঁকিতে ফেলেছে।” অত্যধিক ফাইবার মানে আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনযাত্রার জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা।

ফাইবারের সেরা উত্সগুলি কী কী?

যারা ফাইবারম্যাক্সেক্সিংয়ের চেষ্টা করতে চান, বা কেবল তাদের ফাইবার গ্রহণের বিষয়ে আরও সচেতন হতে চান তাদের জন্য হুইটেকার বিভিন্ন খাদ্য ফাইবার উত্সগুলিতে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেয়।

ম্যাকএলিস্টার বলেছেন, “ওটমিল এবং স্মুডিজের মতো আপনার প্রাতঃরাশের খাবারগুলিতে চিয়া বীজ বা ফ্লেক্সসিড যুক্ত করার চেষ্টা করুন, বা ছোলা বা মসুরের মতো মুষ্টিমেয় শিমের মিশ্রণে মিশ্রিত করুন,” ম্যাকএলিস্টার বলেছেন। “সাইড ডিশ হিসাবে কুইনোয়া বা ব্রাউন ভাতের মতো পুরো শস্যগুলি বেছে নিন এবং বাদাম এবং ফলের মতো উচ্চ ফাইবারের খাবারগুলিতে নাস্তা করুন” “

ফেলার যোগ করেছেন যে মটরশুটি, ছাঁটাই, ফনিও (একটি প্রাচীন শস্য) এবং বাঁধাকপি এবং ব্রোকলির মতো ক্রুসিফেরাস ভেজিগুলিও ভাল উচ্চ-ফাইবার বিকল্প। এবং আবারও, আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি খাচ্ছেন এমন সমস্ত ফাইবারকে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করছেন।

সংক্ষিপ্তসারিত, ফাইবারের ভাল উত্স যে খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:

• চিয়া বীজ
• ফ্লেক্সসিডস
• ওটস
• ছোলা
• মসুর ডাল
• কুইনোয়া
• বাদামি চাল
• বাদাম
• ফল
• মটরশুটি
• প্রুনেস
• ফনিও
• বাঁধাকপি
• ব্রোকলি

ম্যাকএলিস্টারের মতে, এই পরিবর্তনগুলি তৈরি করা আপনার ফাইবারের খাওয়ার প্রতি 5 থেকে 15 গ্রাম বাড়িয়ে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের স্থিতির উপর নির্ভর করে আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত 25 থেকে 38 গ্রাম গ্রহণে পৌঁছাতে সহায়তা করে।

তাই সত্যিই, দিনের শেষে, ফাইবারম্যাক্সিং কেবল একটি আকর্ষণীয় উপায় যা “আরে, আপনি আজ পর্যাপ্ত ফাইবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।” এবং যদি এটি আপনাকে আপনার ডায়েটকে ভারসাম্য বজায় রাখতে মনে রাখতে সহায়তা করে তবে আমরা আপনার ফ্রিজে থাকা সেই খাবার-প্রেপড ঘন শিমের সালাদ জন্য।