[ad_1]
বয়স বাড়ানো জীবনের সত্য, তবে শক্তি এবং গতিশীলতা হারাতে হবে না। আপনার দেহ সময়ের সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবে পরিবর্তিত হলেও এর অর্থ এই নয় যে আপনি কঠোরতা, দুর্বলতা বা ধীর গতির জন্য নিয়তিযুক্ত। আপনার জীবন শেষ হয়নি কারণ আপনি আপনার কেকের সাথে অন্য একটি মোমবাতি যুক্ত করেছেন।
বাস্তবে, সক্রিয় থাকা স্বতন্ত্র থাকার অন্যতম শক্তিশালী উপায় এবং বছরগুলি চলার সাথে সাথে ভাল বোধ করার অন্যতম শক্তিশালী উপায়। চলাচল, বিশ্রাম এবং পুষ্টির সঠিক সংমিশ্রণ আপনাকে দৃ strong ়, নমনীয় এবং জীবন আপনার পথে ছুড়ে ফেলার জন্য প্রস্তুত থাকতে সহায়তা করতে পারে – তা নাতি -নাতনিদের তাড়া করা, ভ্রমণ করা বা কেবল আপনার দিনটি বাঁচানোর জন্য শক্তি দিয়ে পাচ্ছে।
আপনি সময়ের সাথে কীভাবে অনুভব করছেন এবং কীভাবে কাজ করছেন তাতে অনুশীলন একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। এটি কেবল আকারে থাকার কথা নয়। এটি সক্ষম থাকার বিষয়ে। এজন্য আমরা ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের সাথে শীর্ষ অনুশীলনগুলি হাইলাইট করার জন্য কথা বলেছি যা আপনার বয়স হিসাবে শক্তি, ভারসাম্য এবং শক্তিকে সমর্থন করে যাতে আপনি আপনার পছন্দসই জিনিসগুলি, আপনার উপায়গুলি চালিয়ে যেতে পারেন।
অনুশীলন কি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ?
বার্ধক্যজনিত জনগোষ্ঠীর মধ্যে একটি সাধারণ ভুল ধারণা হ’ল অনুশীলনটি অনিরাপদ এবং এড়ানো উচিত। এটি অসত্য এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সর্বোত্তম স্বাস্থ্য অর্জন এবং বজায় রাখার আকাঙ্ক্ষার বিরুদ্ধে কাজ করে। ফিটনেস স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যের মূল চাবিকাঠি, এমনকি মস্তিষ্কের ফিটনেসের জন্যও।
একটি দুর্ভাগ্যজনক সত্য যে বয়স্ক অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা অনুসারে। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডিমেনশিয়া জাতীয় একই শর্তগুলির মধ্যে।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন হয় তখন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনের জন্য প্রয়োজনীয়। বার্ধক্যজনিত জনগোষ্ঠীর মধ্যে অনুশীলনের সুবিধাগুলি বিশ্বজুড়ে রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের জন্য মার্কিন কেন্দ্রগুলি, শারীরিক থেরাপিস্ট এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের দ্বারা দৃ strongly ়ভাবে সমর্থন করে।
কেভিন রবিনসনএকজন শারীরিক থেরাপিস্ট এবং অর্থোপেডিকস এবং কিনেসিওলজির অধ্যাপক, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ অনুশীলনের জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা ভাগ করেছেন:
- ন্যূনতম-প্রভাবের ক্রিয়াকলাপগুলিতে, যেমন জল অনুশীলন, পুনরুদ্ধারকারী স্টেশনারি বাইক এবং উপবৃত্তাকারগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
- যোগ দিন সিলভারস্নিকার্স প্রোগ্রামযা প্রায়শই স্থানীয় স্বাস্থ্য ক্লাবগুলিতে দেওয়া হয়। এগুলি সাধারণত বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত এবং বিশেষত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়। এই প্রোগ্রামগুলির একটি সুবিধা হ’ল আপনি বন্ধুও তৈরি করতে পারেন, যা আপনাকে ধারাবাহিকভাবে উপস্থিত হতে সহায়তা করবে।
- গ্লুটিয়েলস (বাট), কোয়াড্রিসিপস (উরু), বাইসপস এবং পেটের মতো কিছু পেশী গোষ্ঠীগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার সীমাটি জানেন।
- আপনার নিয়মিত অনুশীলন প্রোগ্রামের অংশটি প্রসারিত এবং ভারসাম্য অনুশীলন করুন।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সেরা অ্যান্টি-এজিং অনুশীলন
আপনার জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনগুলি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর এবং চিকিত্সা শর্তগুলির মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করবে যা সীমিত বা পরিবর্তিত পদ্ধতির প্রয়োজন। একটি ভাল অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করতে খুব বেশি দেরি হয় না।
সিডিসি 65 বছর বা তার বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিম্নলিখিত সাপ্তাহিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেয়:
- 150 মিনিট সপ্তাহে ন্যূনতম মাঝারি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ যেমন ব্রিস্ক ওয়াকিং, বা জগিংয়ের মতো 75 মিনিটের জোরালো ক্রিয়াকলাপ।
- ওজন তোলার মতো সপ্তাহে দু’দিন ন্যূনতম ব্যায়ামকে শক্তিশালী করা।
- ভারসাম্য-উন্নত ক্রিয়াকলাপ, যেমন এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখা।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সেই অনুশীলনের রুটিনটি কেমন দেখতে পারে তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে।
1। মাঝারি কার্ডিও
সিডিসি মাঝারি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ সংজ্ঞায়িত করেকার্ডিও নামেও পরিচিত, 5 বা 6 হিসাবে একের স্কেলে (স্থির বসে) 10 (কঠোর পরিশ্রম করে)। কিছু ক্রিয়াকলাপ যা এক ব্যক্তির জন্য হালকা কার্ডিও হয় অন্যের জন্য মাঝারি কার্ডিও হতে পারে।
হাঁটা মধ্যপন্থী কার্ডিওর একটি সাধারণ রূপ, বিশেষত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের কাছে জনপ্রিয়। “হাঁটা একটি দুর্দান্ত ক্রিয়াকলাপ হতে পারে,” রবিনসন বলেছিলেন। “তবে আর্থ্রাইটিস আক্রান্ত অনেক লোক দূরত্বের জন্য হাঁটা সহ্য করতে পারে না। এটি কারণ হাঁটু দিয়ে গড় গ্রাউন্ড প্রতিক্রিয়া শক্তিটি ব্যক্তির শরীরের ওজনের 1.2 থেকে 1.5 গুণ বেশি। সুতরাং যা ন্যূনতম প্রভাবের ক্রিয়াকলাপের মতো মনে হয় তা খুব বেশি হতে পারে।”
রবিনসন তাদের পা বা পায়ে বাতজনিত রোগীদের জন্য জল অনুশীলনের পরামর্শ দেন। “এটি জমিতে হাঁটার তুলনায় হাঁটুতে বাহিনীকে 50% থেকে 75% এ হ্রাস করে,” তিনি বলেছিলেন।
মধ্যপন্থী কার্ডিওর অন্যান্য ফর্মগুলির মধ্যে রয়েছে হাইকিং, চলমান কাজগুলি বা নির্দিষ্ট কিছু কাজ করা (যেমন র্যাকিং পাতাগুলি), কিছু ধরণের যোগব্যায়াম, বাইক চালানো এবং একটি উপবৃত্তাকার ব্যবহার।
2। হালকা শক্তি অনুশীলন
ইরিন স্টিম্যাকব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং গোষ্ঠী অনুশীলন প্রশিক্ষক, বলেছেন যে কার্যকরী আন্দোলনগুলি স্বাধীনতা বজায় রাখার, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস এবং আপনার সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান বাড়ানোর ভিত্তি। ইরিন শক্তি অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয় যা প্রয়োজনীয় কার্যকরী গতিবিধিগুলি কভার করে:
- স্কোয়াটিং (বসে থাকা এবং স্থায়ী): স্কোয়াটিং অনুশীলনগুলি নিয়মিত দৈনন্দিন জীবনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং উন্নত গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতায় অবদান রাখে।
- হিংগিং (নিচে নেমে যাওয়া): অবজেক্টগুলি বাছাই করা, হিংিং অনুশীলনগুলি নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা প্রচারের মতো কাজের জন্য প্রয়োজনীয়।
- ধাক্কা দেওয়া (শরীরের ওজন বা অবজেক্টস): পুশিং শরীরের উপরের শক্তি বাড়ায় এবং স্থল থেকে উঠে আসা বা বস্তু উত্তোলনের মতো ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করে।
- টান (শরীরের দিকে): এটি পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং ভঙ্গি এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- বহন: জীবনের প্রায়শই আপনাকে এক পয়েন্ট থেকে অন্য পয়েন্টে অবজেক্ট বহন করা প্রয়োজন। হ্রাস গ্রিপ শক্তি হয় মৃত্যুর সাথে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্তরক্তচাপের চেয়ে প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকির পূর্বাভাস দেওয়া।
কিছু নির্দিষ্ট সিডিসি-রিকমেন্ডেড হালকা শক্তি অনুশীলন যা কার্যকরী গতিবিধি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ওজন উত্তোলন, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করা, একটি বাগানে কাজ করা, বডিওয়েট অনুশীলন যেমন পুল-আপস বা পুশ-আপস এবং বিভিন্ন যোগ ভঙ্গুর।
3 .. আপনার ভারসাম্যকে সহায়তা করার জন্য অনুশীলন
এটা সাধারণ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ভারসাম্য সমস্যা আছে। ভাল ভারসাম্য অবশ্য জলপ্রপাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
রবিনসন বলেছিলেন, “ভারসাম্য উন্নত করতে আপনাকে দিনে একবারে 10 থেকে 15 মিনিটের বিপরীতে, সারা দিন স্বল্প সময়ের জন্য ভারসাম্য কার্যক্রম সম্পাদন করতে হবে,” রবিনসন বলেছিলেন। তিনি নিম্নলিখিত ভারসাম্য ক্রিয়াকলাপগুলির পরামর্শ দেন, যা সাধারণত বাড়িতে নিরাপদে করা যায়:
- কাউন্টারের সামনে উভয় পায়ে দাঁড়ানো। কাউন্টারটি উপলব্ধি না করে আপনি কতক্ষণ আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন তা দেখতে কাউন্টারটি যেতে দিন। আপনি তিনটি 45-সেকেন্ড সময়কাল পর্যন্ত তৈরি না করা পর্যন্ত এই ক্রিয়াকলাপটি সারা দিন তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। একবার আপনি এটি অর্জন করার পরে, পরবর্তী অনুশীলনে যান।
- উপরের ভারসাম্য অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এবার আপনার চোখ বন্ধ করুন।
যোগও ব্যায়ামের একটি সাধারণ রূপ যা পরিচিত ভারসাম্য উন্নতজন হপকিন্স মেডিসিন অনুসারে।
অনুশীলন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এড়ানো উচিত
পুরানো প্রাপ্তবয়স্কদের পুরোপুরি এড়ানো উচিত এমন নির্দিষ্ট অনুশীলন রয়েছে? স্টিম্যাকের মতে, উত্তরটি সাধারণত না।
“সাধারণ বিশ্বাসের বিপরীতে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের কোনও নির্দিষ্ট আন্দোলন থেকে দূরে সরে যাওয়ার দরকার নেই,” স্টিম্যাক বলেছিলেন। “আঘাতের ভয় তাদের শক্তি প্রশিক্ষণে জড়িত হওয়া থেকে বিরত করা উচিত নয়। সীমাবদ্ধতার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আমাদের প্রতিটি ব্যক্তির জন্য কী আন্দোলন উপযুক্ত তা অনুসন্ধান করা উচিত।”
আপনার যদি শারীরিক সীমাবদ্ধতা জড়িত এমন কোনও রোগ, শর্ত বা আঘাত থাকে তবে আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের দিকনির্দেশনা অনুসরণ করা উচিত। যথাযথ দিকনির্দেশনা এবং পরিবর্তনগুলি সহ, আপনি এখনও শারীরিক সুস্থতা অর্জনের উপায়গুলি খুঁজে পেতে পারেন।
স্টিম্যাক বলছে যে কোনও এক-আকারের-ফিট-সমস্ত পদ্ধতির নেই এবং প্রতিটি বয়স্ক ব্যক্তি একটি উপযুক্ত প্রোগ্রামের প্রাপ্য যা স্বতন্ত্র প্রয়োজনগুলি বিবেচনা করার সময় শক্তি এবং ক্ষমতা বাড়ায়। “ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনাগুলি গ্রহণ করে এবং কল্পিত কাহিনীগুলি গ্রহণ করে আমরা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সক্রিয় এবং পরিপূর্ণ জীবনযাপনের ক্ষমতা অর্জন করি,” তিনি বলেছিলেন।
[ad_2]
