[ad_1]
পিঠে ব্যথা 50 বছরের বেশি বয়স্কদের জন্য একটি সাধারণ উদ্বেগ, প্রায়শই দুর্বল কোর পেশী, হ্রাস নমনীয়তা, দুর্বল ভঙ্গি বা মেরুদণ্ডে বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনের ফলে ঘটে। দৈনিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন বাঁকানো, উত্তোলন বা এমনকি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা, নীচের পিঠে অতিরিক্ত স্ট্রেন রাখতে পারে। যদিও বিভিন্ন অনুশীলন অস্বস্তি দূরীকরণে সহায়তা করতে পারে, গ্লুট ব্রিজটি বিশেষভাবে কার্যকর। এই অনুশীলনটি মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার জন্য মূলকে জড়িত করার সময় গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং নীচের পিছনে লক্ষ্য করে। নিয়মিত অনুশীলন এই মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, ভঙ্গি উন্নত করতে পারে, শ্রোণীকে সমর্থন করতে পারে এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠে ব্যথা রোধ বা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
গ্লুট ব্রিজ কেন পিঠে ব্যথার সাথে সহায়তা করে
গ্লুট ব্রিজটি প্রাথমিকভাবে গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই অঞ্চলগুলিকে শক্তিশালী করা শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডের জন্য আরও ভাল সমর্থন সরবরাহ করে, ভঙ্গি উন্নত করে এবং স্ট্রেন হ্রাস করে যা প্রায়শই পিঠে পিঠে ব্যথার দিকে পরিচালিত করে। এছাড়াও, গ্লুট ব্রিজগুলি কোরকে জড়িত করে, যা প্রতিদিনের আন্দোলনের সময় মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞানের জার্নালগ্লুটস এবং কোরকে শক্তিশালী করে এমন অনুশীলনগুলি দীর্ঘস্থায়ী নীচের পিঠে ব্যথা হ্রাস করতে পারে এবং গতিশীলতা উন্নত করতে পারে, বিশেষত 50 বছরেরও বেশি বয়স্কদের মধ্যে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা গ্লুট ব্রিজ সহ নিতম্বের পেশী শক্তিশালীকরণ অনুশীলনে নিযুক্ত ছিলেন, নিম্ন পিঠে ব্যথা এবং লম্বার পেশী শক্তি এবং ভারসাম্যের উন্নতিগুলির মধ্যে উল্লেখযোগ্য হ্রাস পেয়েছিলেন। এই সুবিধাগুলি 30 থেকে 50 বছর বয়সী ব্যক্তিদের মধ্যে বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য ছিল, এটি পরামর্শ দেয় যে গ্লুট শক্তিশালী অনুশীলনগুলি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পিঠের নিম্ন ব্যথা পরিচালনা এবং প্রতিরোধে কার্যকর হতে পারে।
কিভাবে একটি গ্লুট ব্রিজ সম্পাদন করবেন
ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী:1। অবস্থান শুরু করুন: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, হিপ-প্রস্থকে আলাদা করুন। খেজুরগুলি নীচে মুখ করে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।2। কোরকে জড়িত করুন: আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে আপনার পেটের পেশীগুলি শক্ত করুন।3। হিপস উত্তোলন করুন: আপনার হিলগুলি দিয়ে টিপুন এবং আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার দেহটি আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।4। অবস্থানটি ধরে রাখুন: 3-5 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে বিরতি দিন, আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরে আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে।5। নিম্ন পোঁদ: আপনার নীচের পিছনের খিলানটি অতিরিক্তভাবে না দিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পোঁদগুলি মেঝেতে ফিরে যান।2–3 সেট সম্পূর্ণ করে 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
গ্লুট ব্রিজগুলির সর্বাধিক সুবিধা দেওয়ার জন্য টিপস
- ফর্ম উপর ফোকাস: আপনার নীচের পিঠটি আর্কাইভ করা এড়িয়ে চলুন; লিফটটি আপনার গ্লুট থেকে আসা উচিত, আপনার মেরুদণ্ড নয়।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: পেশীগুলিকে পুরোপুরি জড়িত করার জন্য প্রতিটি পুনরাবৃত্তি আস্তে আস্তে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন।
- ধীরে ধীরে অসুবিধা যোগ করুন: একবার আরামদায়ক হয়ে গেলে, একক-লেগের গ্লুট ব্রিজগুলি ব্যবহার করে দেখুন বা তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনার উরুর চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
- ধারাবাহিকতা বিষয়: প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার গ্লুট ব্রিজগুলি সম্পাদন করা গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সময়ের সাথে সাথে পিঠের নীচের ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
50 বছরের বেশি বয়স্কদের জন্য গ্লুট ব্রিজের সুবিধা
- পিঠের নিম্ন ব্যথা হ্রাস করে: গ্লুটস এবং কোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা মেরুদণ্ডের উপর চাপ হ্রাস করে।
- ভঙ্গি উন্নত করে: শক্তিশালী গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস শ্রোণীটিকে সমর্থন করে এবং স্লুচিং প্রতিরোধ করে।
- গতিশীলতা বাড়ায়: উত্তরোত্তর শৃঙ্খলে জড়িত হওয়া হাঁটার স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্যকে উন্নত করে।
- আঘাতগুলি প্রতিরোধ করে: শক্তিশালী গ্লুটগুলি নিতম্ব, হাঁটু এবং পিছনের নীচে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
দাবি অস্বীকার: এই নিবন্ধটি কেবল তথ্যমূলক উদ্দেশ্যে এবং চিকিত্সার পরামর্শ গঠন করে না। আপনার স্বাস্থ্য রুটিন বা চিকিত্সায় কোনও পরিবর্তন করার আগে সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।এছাড়াও পড়ুন | কীভাবে উরু ফ্যাট হ্রাস করবেন: পাতলা পায়ে কার্যকর অনুশীলন
[ad_2]
